“자전거 핸들이 안장보다 너무 낮으면
상체가 앞으로 쏠려 허리가 구부러지고
무릎에도 무리가 되므로
안장 높이를 적절히 조절해줘야 한다.“
“충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나
페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나
균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우
무릎이나 발목에 통증이 올 수 있다.“
직장인 A(30)양은 날씨가 풀리면서 겨우내 먼지가 쌓였던 자전거를 다시 꺼냈다. 화창한 주말에 하천을 따라 자전거를 즐길 생각을 하니 벌써부터 몸과 마음이 가뿐하다.
▶자전거의 운동 효과는?
자전거타기는 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고 근력과 근지구력 향상에 도움이된다.
운동 시 체지방이 에너지원으로 쓰이기 때문에 비만 예방과 콜레스테롤 저하에도 도움이 된다.
특히 여성의 경우 근력을 늘리면 기초대사량이 늘어나 비만예방에 도움이 된다.
다른 운동에 비해 부담이 적고 운동효과가 큰 자전거 운동이지만 자전거 부상에 대한 일반인들의 인식은 낮은 편이다.
가톨릭대학교 의정부성모병원 가정의학과 염근상 교수는 “자전거 타기는 안전한 운동이지만 하체 위주의 운동이므로 하체의 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이 미추에 통증이나 물집이 잡힐 수 있다”며 “충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우 무릎이나 발목에 통증이 올 수 있다. 장기간 탈 경우 허리 통증이나 손목의 통증도 올 수 있고 안전장치를 하지 않고 타다가 사고가 나는 경우 머리 부상 등도 입을 수 있다”고 말했다.
▶자전거 부상, 이것만은 주의하자
무엇보다 올바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요하다.
자전거 핸들이 안장보다 너무 낮으면 상체가 앞으로 쏠려 허리가 구부러지고 무릎에도 무리가 되므로 안장 높이를 적절히 조절해줘야 한다.
자전거 페달을 저을 때는 정면에서 바라보았을 때 발 앞꿈치와 무릎이 일직선상에 있어야 하고 발 앞꿈치를 팔자 모양으로 벌리면 다리 안팎의 근육 균형이 깨지기 쉽다.
페달은 뒤꿈치보다는 앞꿈치로 밟아야 하며 자전거를 타기 전과 후에 10분 정도 충분한 스트레칭을 하는 것이 부상 방지 및 근육 뭉침을 예방하는데 큰 도움이 된다.
▶자전거라이딩에 대한 오해와 진실
자전거타기는 주로 하체의 운동이므로 허벅지와 종아리 근육이 커질 수 있다.
그러므로 종아리 근육은 자전거를 탄 후 스트레칭과 마사지로 충분히 풀어주면 모양상의 변화는 흔치 않다.
남성의 경우 자전거 타기가 전립선에 좋지 않다는 편견이 있는데 선수들처럼 한 번에 수 십킬로씩 타지 않는다면 전립선에 문제가 생길 확률은 3% 미만으로 알려져 있다.
