노화를 막는 식단은 존재할까에 대한 논쟁이 그치지 않는 가운데 과학적인 노화방지식단이 의사들에 의해 제시됐다.
비만을 연구하는 의사들의 모임인 ‘비만의사연구회’는 최근 ‘웰빙 노화방지식단’을 개발했다. 노화방지식단은 3단의 피라미드 구조로 구성돼 있다.
맨 밑단은 매일 먹어야 하는 식품들로 구성된다. 하루 10잔 이상의 물을 마시고 복합 당 식품을 먹어야 한다. 올리브유와 생선 또는 견과류에서 나오는 기름을 먹고 야채는 하루 3회, 계란은 하루 1개씩을 먹도록 한다.
중간 단은 매주 2,3회 먹어야 하는 식품들로 채운다. 연어 참치 등 차가운 바다의 깊은 곳에서 나오는 생선을 먹고 단백질 섭취를 위해 닭고기를 먹도록 한다. 붉은 육류는 가급적 피한다. 맨 윗단은 매주 1회 이내로 제한해야 하는 식품들이다. 붉은 육류와 단 음식이 여기에 해당한다.
노화방지식단에서 가장 강조되는 것은 야채와 과일이다. 야채와 과일에는 ‘휘토케미칼’이란 성분이 있어 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 준다는 연구결과가 여러 차례 나왔다. 가능하면 매일 작은 접시로 5 접시 이상 먹도록 한다. 한 가지 색보다는 여러 가지 색을 섞어 먹는 게 좋다. 주 요리 전에 야채를 먹으면 전체적으로 열량을 줄여 비만도 예방이 가능하다.
비만의사연구회는 또 미국 등에서 사용하고 있는 노화방지식단 체크리스트를 한국의 실정에 맞게 재구성했다. 13개 이상에 해당하면 노화방지에 아주 좋은 식사습관이다. 10~13개면 괜찮다. 그러나 10개 이하라면 노력이 필요하다. 5~10개라면 자신의 노력만으로도 고칠 수 있지만 5개 이하라면 의사 또는 영양사와 상담을 받는 게 좋다.
①내게 맞는 열량수준을 알고 적정체중을 유지하고 있다.
②규칙적인 식사를 하고 골고루 먹는다.
③아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는다.
④지방과 설탕의 양을 줄이려고 한다.
⑤흰 쌀밥이 아니라 현미밥과 잡곡밥을 먹는다.
⑥생선이나 닭고기를 먹고 붉은 고기는 줄인다.
⑦야채와 과일을 하루 5접시(작은 접시) 이상 먹는다.
⑧인스턴트식품과 튀긴 음식은 피한다.
⑨하루 8잔 이상의 물을 마신다.
⑩우유와 유제품(치즈, 요구르트 등)을 적당히 먹는다.
⑪커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는다.
⑫과체중이거나 비만한 경우 포화지방산과 과다한 단백질, 설탕을 줄인다.
⑬하루 3번 이상 소량씩 자주 먹는다.
⑭종합비타민제나 미네랄 제제를 규칙적으로 복용한다.
⑮항산화제(비타민C와 E, 베타카로틴, 셀레늄 등)의 종류와 기능을 알고 먹는 편이다.
[손용균] 기사입력 2005-01-23, 21:29
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