겨울이 되면 추워진 날씨 탓에 실내에 있는 시간이 길어진다. 이런 경우 자연스레 활동량이 줄어 들면서 온 몸이 쉽게 경직되고 근육도 감소한다. 때문에 자칫하면 허리나 목 등 척추 부위에 부상을 당할 가능성이 높다. 이에 날씨와 관계없이 집에서도 척추 건강을 지킬 수 있는 실내 운동법으로 허리 건강을 지켜보자.
말띠 해, 승마 운동 기구로 척추 건강 지키세요!
2014년, 말띠해를 맞아 승마가 주목 받고 있다. 겨울철 실내운동기구에 관심이 높아지면서 승마 운동 기구 또한 인기를 끌고 있다. 승마의 실제 동작을 그대로 재연한 승마운동기구를 활용하면 말에 올라 탈 때 척추가 자연적으로 곧게 펴지는 원리를 통해 척추과 요추 기능을 강화 시켜준다. 바른 자세는 척추에 집중되는 힘을 엉덩이와 무릎으로 자연스럽게 분산시켜 줘 골반 주위 혈액순환도 도와 준다. 꾸준히 하면 허리와 골반의 유연성이 향상 되며 책상에 오래 앉아 생활 하는 중∙고생 자녀들과 직장인들의 자세 교정에 도움을 준다. 또한 척추 측만증으로 고생하는 사람들에게 특히 좋다.
승마 운동 기구를 사용할 때에는 올바른 자세를 잡는 것이 가장 중요하다. 연세바른병원 조보영 대표원장은 “승마운동기구를 이용할 시 복부에 힘을 주지 않으면 요추 부위에 무리가 된다. 몸이 뒤로 너무 많이 젖혀지거나 자세가 구부정하면 척추와 골반에 충격이 그대로 가해질 수 있으니 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.” 고 조언했다.
집에서 하는 힐링 요가, 허리 피로 풀어주고 혈액 순환에 도움
최근 힐링 요가 이미지목, 어깨, 허리 등 신체의 통증을 완화 시키는데 도움을 주는 동작으로 구성되어 있는 ‘힐링요가’가 인기를 끌고 있다. 특히 하루 종일 서 있거나 앉아 있는 우리의 몸을 지탱하는 허리 피로를 풀어주는 ‘코브라 자세’는 평소 익혀 두고 꾸준히 하면 좋다.
먼저 엎드려 누운 상태에서 두 다리를 가지런히 모으고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세우고 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다. 처음 배우는 사람은 호흡, 자세, 동작을 정확히 알고 따라 해야 부상을 막고 제대로 된 운동 효과를 얻을 수 있다. 코브라 자세는 척추를 교정해 허리, 고관절 등 통증을 완화하고 전반적인 허리 질환을 예방해 준다. 또한 어깨와 목, 등 의 근육을 튼튼하게 하고 척추추간판의 순환을 향상시켜 디스크 예방에도 효과적이다. 자기 전에 하면 혈액순환을 원활하게 해주는 효과도 있다.
훌라후프, 짐볼, 밴드 운동도 허리 근육 형성에 도움
훌라후프 이미지이외에도 간단한 기구 하나만 있으면 허리 강화 운동이 가능하다. 집에서 꾸준히 하루 30분 정도 훌라후프를 돌리면 복근이 강화되고 허리 근육을 튼튼하게 할 수 있다. 단 무겁고 돌기가 있는 다이어트용 훌라후프는 장시간 돌리면 몸의 균형이 흐트러지거나 허리인대가 늘어날 수 있으니 주의해야 한다. 인터넷으로 쉽게 구입할 수 있는 밴드나 짐볼 운동도 추천한다.
짐볼 위에 골반과 복부를 마주 대고 두 다리를 뒤로 뻗어 고정 한 후 허리를 들어 2~3초간 자세를 유지하는 동작을 15회 정도 반복하면 허리 근력 강화와 유연성 향상효과를 볼 수 있다. 또한 밴드를 활용하는 방법도 있다. 먼저 똑바로 서서 팔을 위로 올려 양 손으로 밴드를 잡고 허리를 좌우로 최대한 내려갔다 천천히 올라오는 것을 20회 가량 반복하면 허리 근육이 튼튼해 진다. 또한, 의자에 앉아 밴드 중앙을 한쪽 발로 밟아 고정하고 상체를 똑바로 편 채 양 손으로 밴드를 잡은 양 팔의 팔꿈치가 귀 뒤쪽으로 오도록 당겨 준다. 복부 긴장감을 유지하며 해당 동작을 반복하면 앉아 있는 일이 많은 직장인, 학생들의 허리 피로를 푸는데도 도움이 된다.
[백현아 기자] 기사입력 2014-01-20, 10:4
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