장시간 사무실에 앉아서 근무하는 직장인은 척추관절 질환에 노출되기 쉽다. 오래 앉아 있는 근무 환경이 척추에 무리를 주고, 키보드나 마우스를 반복적으로 사용하면서 목과 어깨 등의 관절에 통증을 유발한다. 하지만 직장인들이 겪는 이러한 통증은 잘못된 습관만 고쳐도 충분히 예방할 수 있다. 직장인들이 손쉽게 따라 할 수 있는 척추관절 건강 지키는 생활 수칙을 알아보자.
▶ 오후 2시~3시: 졸음이 밀려오는 점심시간 이후, 건강 지키는 낮잠자세 따로 있다
점심식사 이후 나른한 오후가 되면 졸음이 몰려오기 시작한다. 대부분의 사람들이 책상에 엎드려 잠을 자는데, 이러한 자세는 누워있는 자세보다 2배 정도 많은 힘이 가해져 척추관절에 무리를 주기 때문에 의자에 기대어 자는 편이 낫다.
앉아있는 자세로 낮잠을 잘 때에는 엉덩이를 의자등받이 쪽으로 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴준 상태에서 허리가 S자 곡선을 유지할 수 있도록 쿠션을 받쳐주는 것이 좋다. 쿠션이 없다면 수건을 말아 허리에 받쳐주면 척추 곡선 유지에 도움을 줘 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.
가능하다면 목까지 받쳐주는 등받이 의자를 사용하는 것이 좋다. 이때 두 다리를 쭉 뻗을 수 있도록 낮은 탁자나 남는 의자를 이용하는 것도 바람직하다. 하지만 갑자기 목이 옆이나 뒤로 과도하게 젖혀지면 목 근육과 인대가 손상되어 디스크에 충격이 가해지므로 조심해야 한다. 이때 목을 감싸는 형태의 목 베개를 활용하면 목이 앞이나 옆으로 과도하게 꺾이는 것을 막을 수 있다.
▶ 오후3시~6시: 막바지 오후 업무, 척추 건강 지키는 스트레칭 필요
사무실에 출근해 일 한지 6시간이 될 쯤인 오후 3~4시 경이 되면 척추에 피로가 쌓여 목과 허리에 뻐근함을 느끼게 된다. 이러한 통증을 방치 할 경우에는 척추질환으로 발전할 수 있기 때문에 근육을 이완시켜주는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것이 좋다.
먼저 엉덩이를 의자 뒤쪽에 밀착시켜 바른 자세로 앉은 뒤 양손 깍지를 끼고 머리 위에 얹은 상태에서 양손으로 머리를 지긋이 눌러 10~25초 정도 유지한다.(그림2) 이 방법은 목 뒤쪽의 통증을 없애주는데 효과적이다. 목 앞쪽의 통증을 줄이기 위해서는 양손을 가슴 앞에 모은 뒤 엄지손가락을 턱 밑에 받쳐주고 손가락으로 턱을 밀면서 고개를 뒤로 젖혀주면 된다.
또한, 잘못된 자세로 인해 척추가 휜 경우에는 척추 스트레칭이 도움이 된다. 엉덩이를 의자 뒤로 밀착시켜 바로 앉은 뒤 한 손으로 반대편 무릎 바깥쪽을 잡고 다른 한 손으로 의자 등받이 위를 잡는다. 척추를 똑바로 세운 뒤 양손에 모두 힘을 줘 최대한 몸을 틀어 10~15초 정도 멈추는 방법으로 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 실시하면 된다.
오후 6시 이후: 퇴근하는 지하철과 버스에서도 바른 자세 유지
무의식 중에 행동하는 잘못된 습관 때문에 척추와 골반이 비틀어질 수도 있다. 출∙퇴근시 이용하는 지하철이나 버스에서 짝다리를 짚고 서있거나 한쪽으로 기대어 서있는 자세를 많이 볼 수 있는데, 이러한 자세는 신체의 좌우 대칭을 깨뜨려 피로감을 더 느끼게 한다.
짝다리를 짚을 경우 몸의 균형이 불안해지고, 허리뼈가 한쪽으로 기울어져 골반과 어긋날 수 있다. 또한 이 자세는 자연스럽게 한쪽 다리에만 체중이 실리기 때문에 무릎 연골의 손상을 가속화시키고 한쪽 다리 근육에만 피로가 누적되게 된다.
따라서, 대중교통을 이용하면서 장시간 서 있어야 할 경우에는 양쪽 다리를 번갈아 가며 무게를 지탱하는 것이 좋다. 그리고 몸무게가 분산될 수 있도록 똑바른 자세를 유지하려는 노력이 필요하다.
10시 이후 : 척추관절 피로 풀어주는 수면자세
직장인들이 피로를 회복하기 위해서는 무엇보다 밤에 숙면을 취하는 것이 중요하다. 숙면의 지름길은 바로 올바른 수면자세.
가장 올바른 수면자세는 똑바로 누워 자는 것이다. 이 때에 머리, 목, 허리가 일직선이 되게 하는 것이 중요하다. 베개는 머리와 목뼈가 일직선이 될 수 있도록 6~8cm 정도 높이의 것을 받치는 것이 좋다. 또 담요나 쿠션 등을 무릎 밑에 받쳐주면 허리에 실리는 체중부담을 줄일 수 있어 요통환자들에게 효과적이다.
옆으로 자는 습관이 있는 사람은 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자면 골반과 척추가 심하게 회전하는 것을 막을 수 있어 도움이 된다. 반면 엎드려서 자는 수면자세는 엉덩이와 등뼈가 위쪽으로 치솟게 되고 허리는 아래로 들어가기 때문에 허리 건강 뿐 아니라 목 디스크도 유발할 수 있어 반드시 피해야 하는 자세다.
척추관절특화 바로병원 이정준 원장은 “척추관절 질환은 일상생활 중의 잘못된 자세나 습관으로 인해 생긴 통증과 피로를 제때 풀어주지 못해서 생긴다”며 “사소한 생활 습관만 바꿔도 척추관절 질환을 예방할 수 있다”고 말했다.
[백현아 기자] 기사입력 2014-04-10, 9:59
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