폐경기를 가리켜 '제 2의 사춘기'라고 한다. 폐경을 기점으로 여성의 몸은 급격한 호르몬 변화로 신체적, 정신적으로 매우 불안한 상태가 되기 때문이다. 특히 추운 겨울이 되면 주부들은 골다공증과 뼈가 시린 증상을 많이 호소한다. 폐경기에도 건강하게 뼈를 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까?
뼈 시린 계절, 폐경기 여성들은 뼈 통증 더 심해
여성들은 일반적으로 45~55세에 접어들면 자연스럽게 폐경기가 찾아온다. 특히 추운 겨울이 오면 중년 여성들은 평소보다 뼈 통증을 더 많이 느낀다.
폐경기 여성은 에스트로겐이 급격히 감소하고 대사 작용이 저하돼 뼈 손실이 빨리 진행된다. 골밀도가 떨어지면 뼈가 약해지고 구멍이 뚫리는 골다공증으로 이어질 수 있다. 요즘처럼 추운 날씨에는 혈관이 수축되고 관절 부위 근육과 인대가 뻣뻣해져 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있다.
장시간 바깥에 있었다면, 뜨거운 스팀 타월로 마사지를 해주거나 반신욕 등으로 관절을 따뜻하게 해주는 것이 좋다. 중년 이후 칼슘이 부족해지기 때문에 유제품이나 생선, 비타민 D가 함유되어 있는 계란 노른자 등을 추천한다. 겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민 C와 베타크립토산틴 성분이 골다공증 위험을 낮춰주기 때문이다.
연세바른병원 박진웅 원장은 “폐경기 여성이 골다공증을 예방하기 위해서는 정기적인 골밀도 검사를 받아야 한다” 며 “평소 규칙적인 야외 운동과 칼슘 섭취로 뼈 건강을 지키고 취미생활, 봉사활동을 통해 생활의 즐거움을 찾는 것이 바람직하다”고 조언했다.
폐경기 여성의 복부 비만은 척추 건강에 치명적
폐경을 맞은 여성들에게 흔히 나타나는 변화 중 하나가 급격히 증가하는 뱃살이다. 폐경 후 호르몬 변화로 근육량이 감소하는데, 이는 기초대사량 저하로 이어져 비만을 유발하기 때문이다.
무거운 살로 인해 체내에 근육이 줄어 힘이 없어지면 척추를 지탱하는 힘도 약해진다. 또 복부 비만이 심하면 배를 내밀고 걷게 돼 척추 아랫 부분이 안으로 들어가면서 척추전만증 위험도 높아진다.
복부 비만에 따른 척추 질환 위험을 줄이기 위해서는, 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 과 같은 운동을 통해 골량을 유지해야 한다. 또한 염분이 많은 음식은 비만을 심화시키고 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 짠 음식을 피해야 한다.
연세바른병원 이용근 원장은 “복부 비만 지수가 높은 폐경기 여성들은 과체중과 굵은 허리가 되지 않도록 복부와 허리 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다”며” “탄수화물과 지방 섭취량을 줄이고 과일, 채소 등을 통해 저칼로리 식단을 구성하는 것이 좋다“고 말했다.
관절 부드럽게 자극해주는 짐볼 운동 효과적
폐경기 여성들은 집에서 쉽게 실천할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 짐볼 운동은 신체 관절을 부드럽게 자극하기 때문에 중년 여성도 쉽게 따라 할 수 있다.
볼 위에 앉아 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복하면 골반과 허리 근육에 좋다. 이 때 어깨를 골반의 방향과 반대 방향으로 기울여주면 더욱 효과적이다. 큰 공의 탄성을 이용하는 짐볼 운동법은 가벼운 스트레칭이 가능하고 군살을 효과적으로 제거해 다이어트 효과도 있다.
연세바른병원 하동원 원장은 “짐볼은 실내에서 하기 좋고, 재활 치료에도 쓰일 만큼 유용한 운동 기구다” 며 “뼈가 약한 폐경기 여성이 허리를 과도하게 뒤로 젖히거나 굽히면 통증을 유발할 수 있어 조심해야 한다”고 조언했다.
