- 장시간 앉은 자세 유지 시 몸 전체에 부담 커
- 무리한 하이힐 착용도 요통의 원인될 수 있어
- 자기 전 ‘스트레칭’습관, 햄스트링 강화시켜 허리 건강에 좋아
현대인에게 감기 다음으로 많이 발생하는 질병으로 인구의 80%이상이 평생 한번씩은 경험한다는 요통.
요통의 발생원인은 매우 다양하지만, 그 중에서도 특히 허벅지 뒷부분에 자리잡은 햄스트링 근육 약화는 요통의 직접적인 원인이 될 수 있어 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 뿐만 아니라 햄스트링은 근골격계와 신경계 뿐 아니라 혈관의 건강성 까지 파악할 수 있는 지표라는 연구 결과도 나와 있다.
책상에서 보내는 시간 많을수록 햄스트링 약해져
햄스트링은 땅을 딛고 앞으로 걸어나갈 때 지지하는 역할을 함과 동시에 골반과 허리를 받쳐주는 중요한 근육이다. 보통 운동선수들이 많이 다치는 근육으로 알고 있지만, 일반인들도 충분히 햄스트링 손상을 겪을 수 있다. 특히 직장인 등 앉아있는 시간이 많을 경우 햄스트링 근육이 약해지면서 골반이 뒤로 젖혀지게 되고, 결과적으로 일자허리가 되거나 골반이 틀어질 가능성도 높아진다.
연세바른병원 박영목 원장은 “책상 앞에 장시간 앉아있을 경우 햄스트링이 눌리면서 추후 허리뿐 아니라 몸 전체에 부담을 줄 수 있다”며 “틈틈이 가벼운 스트레칭과 심호흡으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다”고 조언했다.
햄스트링에 부담 줄 수 있는 높은 하이힐
나이를 불문하고 여성의 패션에서 빼놓을 수 없는 아이템은 바로 하이힐이다. 하지만 무리한 하이힐 착용은 발 건강은 물론 햄스트링 근육에도 무리를 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 하이힐을 신은 자세는 뒤꿈치가 높게 올라가 있고 골반이 앞쪽으로 쏠려 있기 때문에 이를 받쳐주는 햄스트링이 계속 긴장하게 된다. 더구나 햄스트링이 긴장하고 짧아진 상태에서 갑작스럽게 자세를 바꾸거나 가속·감속 동작을 하면 자칫 큰 부상을 당할 수 있다.
연세바른병원 하동원 원장은 “하이힐은 허리에 무리한 부담을 주지 않도록 높이 4~5cm 내외의 적당한 굽으로 일주일에 2~3일정도만 신어주는 것이 좋다”며 “특히 하이힐을 신은 채 짝다리를 짚거나 다리를 꼬는 습관은 만성적인 햄스트링 단축을 가져와 허리 질환을 유발할 수 있으므로 반드시 고쳐야 한다” 라고 말했다.
햄스트링 강화를 도와주는 ‘침대 위 간단 스트레칭’
햄스트링의 유연성 정도가 허리 건강뿐만 아니라 동맥 건강과 직결된다는 연구 결과도 있다. 미국 노스텍사스 대학이 20세에서 83세 사이 526명의 성인을 대상으로 연구한 결과, 다리를 뻗은 자세로 앉아 앞으로 구부려 자신의 발가락을 터치하는 유연성이 떨어지는 사람의 동맥은 상대적으로 경화되어 있었다. 잠들기 전 잠깐의 시간을 활용해 햄스트링 근육을 유연하게 할 수 있는 3가지 ‘스트레칭법’을 기억해두자
■ 누운 자세로 도구를 활용한 스트레칭
반듯이 누운 자세로 한쪽다리를 구부린 채 발 밑에 수건 또는 밴드를 걸어 양손으로 잡는다. 다리를 곧게 피며 수건을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 힘들 경우 반대편 다리를 구부려 실행한다. 10초씩 유지하며 각 3회씩 반복한다.
■ 앉은 자세의 스트레칭
자리에 앉아 한쪽 다리는 양반다리처럼 접고 스트레칭 하고자 하는 다리는 곧게 편다. 발목을 몸 쪽으로 천천히 당겨준다. 이 때 무엇보다 무릎이 구부려지지 않는 것이 중요하다. 30초씩 유지하며 각 2회씩 반복한다.
■ 엎드린 자세의 스트레칭
네 발로 기듯이 손과 무릎을 땅에 짚은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 펴서 손 옆에 위치시킨다. 앞으로 온 다리 무릎을 바닥 쪽으로 내리듯 천천히 펴면서 햄스트링을 늘인다. 각 동작은 양쪽 다리 번갈아 각 10회씩 반복한다.
