날씨가 따뜻해지면서 사람들의 야외활동이 늘어나고 있다. 간단한 스트레칭에서부터 운동까지 다양한 활동을 하지만 운동에 대한 올바른 자세나 방법을 제대로 알지 못한다면 건강을 위한 운동이 우리 몸에 적신호를 울리게 된다. 내 몸에 약이 되는 건강한 운동법에 대해 살펴보자.
봄 운동, 이른 아침이나 늦은 저녁보다는 낮 시간대에 하는 것이 좋아
기온이 크게 오르면서 봄기운이 완연해졌다. 그러나 아직까진 아침, 저녁의 일교차로 인해 운동 시작 시간을 체크하는 것이 중요하다. 직장이나 학업 등으로 운동할 시간이 없는 경우 아침이나 새벽시간에 운동을 하는 경우가 많은데, 이른 아침에는 밤새 자고 있던 신체의 모든 기능이 정상화 되기 전이기 때문에 체내활동이 왕성해지는 낮 시간대에 운동을 하는 것이 좋다.
또 새벽과 늦은 저녁에는 하루 중 기온이 가장 낮아 따뜻해졌다 하더라도, 체온이 떨어지지 않도록 하고, 준비 운동을 철저히 해야 부상이나 사고를 미연에 방지할 수가 있다. 굿닥터튼튼병원 김수범 원장은 “날씨가 풀렸다고 해서 사전 준비 없이 무리하게 운동을 시작하면, 운동량이 부족한 겨울 동안 굳거나 늘어져 있던 근육이 쉽게 파열될 수 있다. 봄 운동을 시작할 때는 무리한 강도의 운동보다 걷기 운동이나 수영 등 관절과 근육에 부담이 적은 종목을 추천한다. 통증이 없는 범위 안에서 강도와 시간을 조금씩 늘리면서 본인의 신체가 운동에 적응하도록 하는 것이 좋다”며 계획적이고 개인에 맞는 운동을 올바를 방법으로 해야 한다고 했다.
척추 운동의 꽃 ‘데드리프트’ 잘못하면 척추 건강에 독이 된다
봄철 운동은 무엇보다도 자신의 상태와 체력에 맞게 운동량을 조절하는 것이 필요하며, 운동을 할 때 바른 자세를 취하는 것이 무엇보다 중요하다. 허리 근육 강화를 위해서 흔하게 하는 ‘데드리프트’는 척추를 위한 운동에 꽃이라 하지만 한편으로는 가장 치명적인 운동이 될 수도 있다.
직립 상태에서 허리를 바닥과 수평이 되게 숙였다가 일어서는 동작인 데드리프트 척추기립근을 강화시켜 줌으로써 허리디스크 예방에 가장 좋은 운동으로 추천된다. 그러나 일반적으로 데드리프트는 무거운 바벨을 드는 방식으로 근력과 파워를 향상시키는 목적으로 많이 이용되기 때문에 종종 잘못된 자세로 인해 디스크를 비롯한 다양한 허리질환으로 될 수 있는 운동인 것이다. 허리를 구부린 상태로 무거운 바벨을 들어 올리면 허리 운동이 아닌 허리디스크를 자극하는 상황을 만든다.
데드리프트에서 바벨을 든 다음 과도하게 엉덩이와 복부를 쪼인 채로 허리를 제치는 경우, 허리에 과도한 힘의 작용으로 디스크 질환으로 넘어 갈수 있어 위험이 그 만큼 높아질 수 있기에 주의가 필요하다. 굿닥터튼튼병원 김수범 원장은 “데드리프트는 허리 근력을 강화하는 순작용이 있는 반면, 디스크 내 압력을 많이 올릴 수있다. 무리하여 압력이 심할 경우 허리주변인대 및 근육의 경직, 추간판탈출, 디스크의 파열 등 많은 부작용을 있을 수 있다. ”고 하였다.
“디스크질환 진단시 초기에는 안정, 초음파치료, 도수치료, 주사요법 등의 치료로 충분히 호전이 가능하지만, 근력저하 등의 신경증상을 동반하거나 보존적 치료를 실시했음에도 불구하고 호전이 없는 경우에는 근본적인 원인을 해결할 수 있는 레이져 수술을 통해 치료를 하는 케이스가 늘고 있다. 비절개로 진행하는 ‘미니 레이저 디스크 시술(SELD)’은 내시경을 이용하여 안전하고 진단부위만을 시술 함으로 일상생활 복귀가 빨라 환자들의 부담이 적다”고 설명한다.
더불어 척추 건강을 위한다면 허리를 과하게 C자로 굽히거나 숙이는 운동은 가급적 피하고 장시간의 런닝 머신, 허리를 굽혔다 펴는 윗몸 일으키기와 같은 복부운동, 장시간 앉아 있는 요가나 단전호흡, 허리 근육을 무리하게 흔드는 벨트마사지기 같은 기구 사용은 되도록이면 삼가는 것이 좋다.
국민운동으로 자리잡은 ‘스쿼트와 봄철 등산’, 무릎 건강 주의보
데드리프트와 함께 여성들에게도 인기 있는 헬스 동작은 ‘스쿼트’다. 대표적인 국민운동 중 하나로 이제는 남녀노소 누구나 스쿼트쯤은 간단하게 하는 운동이 된지 오래다. 하지만 이건 어디까지나 올바른 자세로 했을 때 유효한 말이다. 무릎을 구부릴 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나와서는 안되며, 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 해야 한다. 하체 운동에 효과적인 스쿼트 동작은 잘못된 자세 또는 무리한 중량으로 시행할 경우 무릎 인대에 무리가 가해지며 부상을 초래하기 쉽다. 따라서 부상을 막기 위해서는 단 시간 내에 효과를 보겠다는 욕심을 버리고 체중에 맞는 운동을 선택하여 진행하고, 부상이 발생했다면 초기에 치료를 받아야 한다.
평소 퇴행성관절염이나 무릎연골이 약한 사람의 경우 봄철 등산을 계획하고 있다면, 등산보다는 평지에서의 트레킹이 도움이 되며, 만일 산행을 강행할 경우 무릎의 하중을 줄여주는 무릎보호대를 착용하고 산을 내려갈 때 등산 스틱을 사용해 체중의 최대 5~7배까지 전해지는 하중을 골고루 분산시키는 것이 중요하다.
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