추석이 지나고 본격적인 가을이 성큼 다가왔다. 선선한 바람은 반갑지만 긴 연휴를 보내며 생체 리듬을 잃어버린 탓에 명절 후유증을 겪는 경우가 많다. 괜스레 무기력하거나 우울함에 시달리고 있다면 잠시 시간을 내 가을 햇볕을 쬐어보는 것은 어떨까. 햇볕을 쬘 때 체내에서 생성되는 비타민D는 혈중 칼슘과 인의 수치 조절, 뼈 형성 및 유지 역할을 할 뿐만 아니라 기분 전환에도 도움을 주는 영양소다. 게다가 가을볕은 봄볕에 비해 일조량이 1.5배가량 적고 자외선 지수가 낮아 다른 계절보다 건강하게 햇빛을 맞을 수 있다. 하루 30분 정도 쬐는 것만으로도 충분한 양의 비타민 D를 생성시켜 다양한 질환을 예방해 주는 가을 햇볕의 효과에 대해 알아보자.
■ 명절 직후 스트레스 해소에 가을 햇볕이 도움돼
따뜻한 가을 햇빛을 받으며 거닐다 보면 기분이 좋아지는 경험을 하게 된다. 햇볕을 통해 합성되는 비타민D가 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌 수치를 증가시켜 항우울제와 같은 역할을 하기 때문이다. 세로토닌은 중추신경계에 주로 분포하며 기분 조절, 식욕 등에 관여해 편안하고 안정된 기분을 느끼게 하는 역할을 한다. 충분한 햇볕을 쬐지 못해 세로토닌 농도가 감소하면 계절성 우울증이 발생할 수 있을 정도다. 따라서 긴 명절 직후 일상 복귀에 어려움을 겪는다면 점심시간을 이용해서라도 햇빛을 쬐는 것이 기분 전환에 도움을 줄 수 있다. 그러나 가을볕도 너무 오래 쬐게 되면 과다한 양의 자외선에 노출될 수 있으므로 하루 15~30분 정도가 적정하며, 일상생활에서 햇빛과 합성해 비타민D를 생성하려면 SPF30 이하의 자외선 차단제를 사용하는 것이 권장된다.
■ 햇빛 받으면 체내에서 생성되는 비타민D, 골다공증 발생 가능성 낮춰
추석 연휴 고된 가사활동으로 손목 통증이 심해졌다면, 가을볕의 도움을 받아보자. 햇빛을 받으면 체내에서 저절로 생성되는 비타민D는 뼈의 형성과 유지를 돕는 영양소로, 골다공증 예방과 면역력 강화에 도움을 준다. 흔히 ‘뼈도둑’이라는 별명으로 불리는 골다공증은 골밀도가 감소하고 뼈의 강도가 약해져 골절에 취약해지는 질환이다. 작은 충돌에도 뼈가 부러지거나 변형이 올 수 있지만 특별한 증상이 없어 무엇보다 평소 예방을 철저히 하는 것이 중요하다. 특히 칼슘을 충분히 섭취하면 골다공증 발병률을 크게 줄일 수 있는데, 비타민D는 체내 칼슘 흡수량을 15%나 높이는 효과가 있다. 이 밖에 평상시 비타민D가 많이 함유된 생선, 달걀, 버터 등의 음식을 섭취해 주는 것도 좋다. 또한 최근에는 햇빛을 충분히 보지 못하는 젊은 층에서도 골다공증 발병 확률이 높아지고 있는 만큼, 하루 15~20분 정도 햇살에 노출하는 습관을 함께 들이면 예방에도 도움이 된다.
■ 3대 실명 질환 황반변성 예방할 수 있어
가을 햇볕은 우울감 해소, 뼈 건강 도움 외에도 안질환을 예방해주는 효과가 있다. 실제로 지난해 비타민D가 우리나라 3대 실명 질환 중 하나인 황반변성을 예방할 수 있다는 내용의 연구 결과가 발표되면서 관심이 쏠린 바 있다. 해당 연구에 따르면 비타민D는 황반변성을 촉진하는 망막 염증을 진정시키고 증상 말기에 나타나는 망막 신생혈관 형성을 억제하는 효과가 있어 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 황반변성은 시세포의 대부분이 모여있는 황반부에 변형이 생겨 시력장애가 발생하는 질환이며, 우리나라 3대 실명원인 중 하나로 꼽힌다. 현재까지는 이렇다 할 치료법이 없는 것으로 알려졌지만, 충분한 양의 비타민D를 생성할 수 있다면 황반변성 가능성이 85%나 줄어드는 것으로 확인됐다. 이외에도 눈 건강에 도움이 되는 루테인 섭취를 위해 녹황색 채소나 영양제를 섭취하고, 꾸준한 운동과 금연을 하는 것도 황반변성의 예방법으로 꼽힌다. 바둑판 모양의 격자무늬를 봤을 때 검은 반점이 보이거나 선이 휘어져 보이는지 등의 여부로 간단히 자가 테스트를 할 수 있지만, 특히 유전적 요인이 큰 질환인 만큼 가족력이 있다면 1년에 한 번씩 안과 검진을 받는 것이 필수적이다.
비앤빛 강남밝은세상안과 류익희 원장은 “비타민 D는 전반적인 건강을 위해 꼭 필요한 필수 영양소로, 결핍될 경우 황반변성을 유발할 수 있어 일조량 확보 및 식단 조절 등을 통해 관리해주는 것이 필요하다”라며, “단, 강한 자외선이 눈에 직접 닿는 것은 좋지 않으므로 햇볕을 쬘 때는 반드시 선글라스나 모자로 눈을 보호하는 것을 잊지 말아야 할 것”이라고 조언했다.
