기온이 영하로 떨어지는 겨울은 실내에 머무는 시간이 길어지고 주변에 감기 환자가 증가하는 등 건강 관리에 주의를 기울여야 할 시기다. 겨울철 줄어드는 일조량과 연말연시를 기념해 마셨던 알코올 역시 겨울철 영양 섭취를 방해하는 요소가 될 수 있다. 비로소 한겨울에 당도했음을 알리는 24절기의 마지막 ‘대한(大寒, 1.20)’을 맞아 겨울철 신경 써야 할 영양소와 보충법에 대해 알아본다.
▶겨울철 일조량 감소, 비타민D 섭취 신경 써야
겨울철 영양 관리에 있어 가장 많이 언급되는 영양소가 바로 비타민D이다. 겨울철에는 일조량이 줄어들면서 일명 ‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민D의 합성 기회가 상대적으로 줄어들기 때문이다. 실제 한 연구에 따르면, 체내 비타민D 농도가 기준치(20ng/ml)에 이르지 못하는 경우는 여름(53.7%)에 비해 겨울철(90.5%)에 1.5배 이상 많았다. 비타민D는 꼭 겨울철이 아니더라도 한국인이 권장섭취량만큼 섭취하지 못하고 있는 대표적인 미량영양소이기도 하다. 건강보험심사평가원 심사자료에 따르면, 비타민D 결핍으로 진료를 받는 인원은 2014년 32,262명에서 2015년 51,898명으로 약 60% 증가했다.
비타민D가 결핍되면 성인의 경우 골연화증과 골다공증이 유발되고 아이들의 경우 골격형성을 저하시켜 다리가 휘는 구루병이 유발될 수 있다. 보건복지부에서는 비타민D 영양 상태를 개선하기 위해 실외활동 등으로 햇볕을 쬐는 것을 권장하고 있다. 야외 활동이 어려운 겨울철에는 영양보충제를 통해 비타민D를 보충하는 것도 도움이 될 수 있다. 대표적인 비타민D의 급원은 장어, 연어, 정어리, 청어, 고등어 등과 같은 기름기 많은 생선이 있다.
▶잦은 알코올 섭취, 비타민 B1 흡수 방해할 수 있어
음주 기회가 잦아지면 특별히 신경 써야 할 미량영양소가 바로 비타민B1이다. 알코올은 티아민으로도 불리는 비타민B1의 흡수를 방해하는 주요 요인으로, 크고 작은 신년회로 인해 음주량이 늘었다면 비타민B1이 부족해질 수 있다. 비타민B1이 부족하게 되면 우리 몸이 에너지를 제대로 얻지 못하게 되어 피로, 식욕부진, 체중 감소, 위장관 질환, 전신쇠약 등으로 이어질 수 있다. 비타민 B1의 급원 식품은 돼지고기, 등심, 현미, 감자, 닭고기 등이 있으며, 특히 현미에는 백미에 비해 약 두 배 가량의 티아민이 함유되어 있다.
▶겨울철 줄어드는 운동량, 칼슘 섭취 도움돼
뼈 건강에 있어 좋은 방법 중 하나는 운동을 하는 것이다. 그러나, 야외 활동도 기피하게 되는 겨울철에는 정기적인 운동은 엄두도 내지 못하는 것이 사실이다. 겨울철 강추위로 활동량이 줄어들면서 뼈 건강에 더욱 유의해야만 하는 이유다.
칼슘은 뼈와 근육 건강에 관여하는 대표적인 미량영양소로 한파로 인해 활동량이 줄어드는 겨울, 음식을 통해 보충할 경우 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 칼슘 섭취가 충분하면 최대 골밀도 수치를 높일 수 있어 골절, 골다공증 등 뼈 건강의 악화로 인한 질환도 예방할 수 있다. 칼슘의 가장 좋은 급원은 우유와 유제품이다. 특히 우유와 유제품에 들어있는 유당은 칼슘이 잘 흡수될 수 있도록 도와주기 때문에 칼슘의 이용률이 좋다. 멸치나 뱅어포와 같이 뼈째 먹는 생선, 굴, 두부 등도 좋은 칼슘의 급원이다.
건강을 관리하는 방법은 사람마다 각기 다르지만, 보건 당국이 강조하는 건강의 주요 요소는 올바른 영양 섭취, 운동, 금주 및 금연이다. 이중 올바른 영양 섭취의 정도는 눈에 보이지 않아 소홀해지기 쉬운 요소이지만, 비타민, 미네랄과 같은 미량영양소는 부족하면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있어 주의가 필요하다. 멀티비타민 브랜드 센트룸이 최근 ‘젠가’를 모티브로 광고를 기획한 이유도 바로 이 균형을 강조하기 위해서다.
한국화이자제약 컨슈머 헬스케어 부문 마케팅 디렉터 김유섭 이사는 “영양제를 통한 영양소 보충은 일상적인 식사만으로 권장량 이상의 영양 섭취가 힘든 현대인들에게 도움이 될 수 있는 건강 관리 방법으로 미국 보건 사회 복지부에서도 안내하는 사항”이라며 “건강에 각별한 유의가 필요한 겨울, 일상의 식사만으로 영양 관리가 어려울 경우 과학적으로 조성된 멀티비타민을 통해 도움을 얻는 것도 방법”이라고 밝혔다.
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