명절은 장거리 운전과 쪼그려 앉아 음식 만들기 등 관절에 과도한 부담이 가는 동작이 많다.
대개 근육 긴장 등 일시적 통증인 경우가 많지만, 평소 어깨나 무릎 등에 통증을 느끼던 사람은 명절 후 증상이 악화되기도 한다.
명절 기간 관절과 근육에 피로가 쌓인 데다가 겨울철 관절통까지 겹치면 통증이 오래 지속될 수 있는 만큼, 관절 건강을 지키기 위한 특급 처방이 필요한 시기다.
-무릎 건강, 허벅지 근육 키워 지키자!
여성은 남성보다 무릎 관절이 작고 무릎을 지지해주는 근육도 약하다. 또한, 가사노동으로 무릎을 반복적으로 사용하며 마모되는 손상이 축적될 수 있다.
관절염은 건강보험심사평가원에서 실시한 ‘자신에게 발생할까 봐 걱정하는 질환’ 조사에서 암에 이어 2위를 차지 할 정도로 국민들이 두려워하는 질환이다.
대표적인 퇴행성 관절염은 허벅지 뼈와 종아리뼈 사이가 좁아진 정도에 따라 연골이 닳는 정도를 유추해 1~4기로 나뉜다.
초기에는 뻣뻣한 느낌이나 시린 증상이 나타난다. 바늘로 찌르는 듯한 통증과 무릎 붓기로 고생한다면 3기, 관절 변형이 생긴4기에는 심한 통증으로 보행 불편이 따른다.
힘찬병원 이수찬 대표원장은 “무릎 연골에는 신경세포가 존재하지 않아 약간 손상돼도 증상을 못 느끼다가, 연골이 닳아 무릎 뼈가 맞닿아 염증과 통증이 생길 때 비로소 병원을 찾는 경우가 많다”며 “관절염은 꾸준한 치료와 관리가 중요한 질환으로 일상적인 행동에서 이상의 징후를 느끼면 진료를 받는 것이 좋다”고 조언했다.
무릎 건강을 위해서는 허벅지 근육 강화가 우선이다. 허벅지와 종아리 근육은 무릎 위와 아래에서 관절을 지탱해 주는데, 특히 허벅지 근육이 튼튼할수록 무릎 관절 연골에 가해지는 충격이 줄어들고, 주변 인대가 받는 부하도 감소하게 된다.
실내에서 두 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 11자로 선 채 체중을 한쪽으로 옮기며 한쪽 무릎을 구부리고, 반대쪽 다리는 곱게 편 자세를 유지하는 ‘스케이트’ 타는 자세의 운동을 반복해서 하면 좋다.
-한번 망가지면 쉽게 낫지 않는 어깨, 운동이 답!
어깨는 유일하게 360도 회전이 가능한 관절이며, 하루 3,000번 이상 움직일 만큼 사용 빈도가 높다.
장시간 컴퓨터 사용과 활동성이 떨어진 근무환경, 노트북·스마트폰 사용으로 젊은 연령의 어깨 질환 발생이 잦아지고 있고, 팔을 많이 사용하는 주부들 사이에서도 어깨 통증을 호소하는 경우가 늘고 있다.
오십견은 흔히 50대에 발병한다고 생각하기 쉽지만, 실제 30대에서 70대까지 다양한 연령층에서 발병한다.
어깨관절을 둘러싼 관절막에 생긴 염증이 굳으며 유착돼 어깨관절의 통증을 유발하며, 움직임에 제한이 생긴다.
어깨가 굳는 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 노화로 인한 조직 탄성 감소 및 운동 부족, 바르지 못한 자세가 영향을 미치는 것으로 알려졌다. 당뇨나 갑상선 질환이 있는 경우는 오십견의 유병률이 5배가량 증가한다.
오십견은 아무런 치료를 하지 않더라도 6개월 내지 1년이 지나면 저절로 자연 치유가 가능 하지만 어떤 경우에는 통증과 운동 장애가 오래 남는 경우도 있다.
목동힘찬병원 최경원 원장은 “오십견 증상은 시간이 지나 사라져도 운동 범위가 오십견이 발생하기 이전으로 돌아가지 않고, 관절 범위가 줄어든 채로 늘어나지 않는 환자들이 있다”며 “때문에 어깨가 굳어 통증이 있을 때 적극적으로 관절 범위를 늘리는 운동이나 치료가 중요하다”고 설명했다.
어깨통증은 치료와 예방 모두 생활자세와 연관이 많다. 평소 어깨에 무리가 가지 않는 범위 내에서 어깨 근육을 강화시킬 수 있는 운동과 스트레칭을 꾸준히 해두는 것이 좋다.
일하는 틈틈이 만세 동작을 해주고, 아령이나 작은 생수통을 들고 팔을 늘어뜨린 후 흔들어주는 추 운동으로 어깨를 풀어주면 된다. 주부들은 주방에서 싱크대를 손으로 잡은 뒤 허리를 굽히면서 팔을 쭉 펴는 동작을 20초 이상 해주는 것이 좋다. 1~2일에 1회 15분 정도 온탕에서 따뜻한 물에 전신욕을 하거나 찜질팩 등을 어깨에 올려놓는 것도 오십견 예방에 도움이 된다.
