나이가 들며 가장 눈에 띄는 변화 중 하나는 근육량 감소다. 근육량이 줄면 보행이 불안정해지고, 다양한 질환의 위험성이 증가하는 문제 등이 생길 수 있다.
노년층은 근육 감소를 노화로 인한 자연스러운 현상으로 여길 수 있으나, 근력은 노후 건강 유지에 필수적인 요소로 근감소에 대한 문제 인식이 필요하다.
실제 지난해 세계보건기구(WHO)는 팔, 다리 등 골격근이 크게 줄어드는 근감소증을 정식 질병으로 등재하며 위험성을 경고한 바 있다.
평창에 거주하는 65세 이상 1343명을 관찰한 최근 한 연구 결과에 따르면, 근감소증이 있으면 사망 및 요양병원 입원 위험 확률이 남성은 약 5배 이상, 여성의 경우 약 2배 이상 증가하는 것으로 나타났다. 신체 활동을 위해 꼭 필요한 체력의 바탕이 근육인 만큼 어버이날을 맞아 부모님의 근력을 점검해보자.
- 노년 근감소증, 보행 속도를 확인해 보자!
근감소증은 만성질환, 영양부족, 운동량 감소 등의 원인으로 근육량이 급격히 감소하며, 근 기능 저하가 함께 나타나는 증상이다. 60대부터 근육량이 줄기 시작해 70~80대에는 45~50%까지 감소한다.
고령자들은 신체적으로나 환경적으로 운동하기 어려운 경우가 많기 때문에 운동이 부족해 근육이 감소하면서 근육이 소실된 자리에 지방이 쌓이고 그러다 보니 운동을 못 하는 악순환이 일어난다.
노인 근감소증의 대표적인 증상은 갑자기 움직임이 둔해지며 걸음걸이가 느려지는 것이다. 평소보다 힘이 부족하고 어지럼증을 느끼거나, 무언가를 쉽게 놓친다거나, 앉았다 일어나기조차 힘들어지는 등 운동능력이 떨어지는 경우에도 근감소증을 의심해 봐야 한다.
보통 신체 보행 속도를 측정할 때는 4km를 걸을 때 초당 0.8m를 걷지 못하면 신체 수행 능력이 떨어지는 것으로 판단한다. 악력기를 이용해서 근력의 이상 여부를 확인할 수도 있다.
노년층의 근감소증은 다양한 질환과 직결될 수 있어 위험하다. 근육은 관절을 지탱해 주며 관절에 전달되는 무게를 함께 분담시켜주는데, 근육량이 감소할수록 관절이 받는 충격이 커져 관절 문제도 악화될 수 있다. 특히 근감소증은 낙상과 밀접하게 연관되는데, 인체 근육의 30%를 차지하는 하체 근육량이 감소하며 낙상과 골절을 당할 위험이 커진다.
노화로 인해 골밀도 및 균형 감각이 저하된 상태에서 관절을 감싸는 근육량까지 적으면 넘어지며 크게 다칠 수 있다. 낙상으로 골절된 경우에 근육이 없으면 회복도 느리다. 노인 분들은 뼈나 인대 주변을 받쳐주는 근육을 키워야 하는데, 나이가 들수록 엉덩이, 넓적다리 같은 부위의 근육이 많이 빠지기 때문에 하체 근육을 늘리는 것이 중요하다.
힘찬병원 이수찬 대표원장은 “하체 근육 중 엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결해주고 좌우 균형을 잡아주며, 허리를 받쳐주고 척추에 힘을 더해주는 중요한 근육”이라며 “노년층의 운동 효과는 더뎌도 운동을 하면 결국 근육은 늘게 되어 있으니 본인의 근력보다 무리하지 않게 꾸준히 운동하는 것이 중요하다”고 설명했다.
- 노년층 ‘근력 향상’, 온 가족이 관심 기울여야
노년층의 근육은 기계로 근육의 양과 뼈의 양을 측정해 전신의 근육 양을 키의 제곱으로 나눠서 5.4 이하가 되면 근육량이 적은 것으로 판단한다. 근육의 양만 떨어지면 전근감소증, 근육 강도와 신체 수행 능력이 떨어지면 근감소증으로 진단한다.
노년층의 근감소증은 생활습관 변화로도 어느 정도 개선시킬 수 있다. 우선 부모님의 운동량이 부족하지는 않은지 챙겨보고, 부족하다면 운동을 권할 필요가 있다.
근감소증 예방을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동의 병행이 필수다. 유산소 운동은 몸 안에 산소를 활발하게 공급해 기능을 향상시키기 때문에 운동이 어렵다면 나가서 많이 걸어 다니면 도움이 된다.
목동힘찬병원 이정훈 원장은 “근육이 적절히 수축하는 운동을 주기적으로 해야 근육량 증가는 물론, 뼈도 자극이 돼 골다공증을 예방할 수 있다”며 “산책은 30분 이상 하고, 관절에 무리가 가지 않는 선에서 주 2회 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 권한다”고 말했다.
근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 섭취와 함께 고른 영양 섭취도 필수다. 특히 단백질 섭취는 중요한데, 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다.
치아 건강 등으로 인해 고기 섭취가 부담스럽다면, 단백질과 칼슘 등의 영양소가 풍부한 우유와 콩을 먹는 것도 방법이다. 또한 달걀 내 단백질은 소화율이 뛰어나고, 달걀에는 비타민D도 들어 있어 대체하면 좋다.
