100세 시대를 맞아 은퇴 후 인생 플랜의 중요성이 커지고 있다. 특히 은퇴 이후 시간이 많아지면서 여가 생활을 즐기거나, 노후 생활 유지를 위해 재취업을 준비하는 노년층이 많은데, 이때 반드시 고려해야 하는 요소가 있다.
바로 관절 건강이다. 노년층 중에는 움직이는 것이 불편하다고 외부 활동을 줄이거나, 생계를 이유로 관절 건강을 보살피지 않고 일하는 경우가 많다. 이럴 경우 이미 노화로 약해져 있는 관절 건강이 더욱 악화될 수 있다.
10월 2일 노인의 날을 맞아, 관절 건강까지 챙기면서 현명하게 ‘인생 2막’을 여는 팁을 알아보자.
- 여가 생활도 ‘슬기롭게’!
은퇴 후 여가생활을 적극적으로 즐기는 '액티브 시니어'가 대두되고 있지만, 여전히 ‘여가’라는 말 자체가 낯선 노년층도 적지 않다. 저렴한 비용으로 여가를 즐길 수 있는 시설이나 프로그램이 부족해 하루의 대부분을TV 시청을 하거나 화투를 치며 시간을 보내는 경우가 많다.
<2017년도 노인실태조사>를 보면, 하루 5시간 이상 TV 시청 및 라디오를 청취하면서 시간을 보내는 65세 이상 노인은 31.8%에 달했으며, 3시간 21.6%, 2시간 20.9%로, 거의 모든 노인이 여가 시간에 TV를 시청하는 것으로 나타났다. TV시청, 화투 등 몸을 움직이지 않는 정적인 활동은 연령이 높을수록 참여율이 높았다.
오랜 시간 앉아서 TV를 보거나 화투를 치는 등 정적인 활동을 지속할 경우 관절과 척추 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. TV나 화투를 칠 때 보통 바닥에 양반다리로 앉아서 하는 경우가 많다. 이 자세를 오래 유지할 경우 허리가 구부정해지면서, 허리 주변 근육과 인대에 무리를 주면서 요통을 유발하고 척추질환이 심해질 수 있다. 양반다리를 할 경우 고관절에도 악영향을 미치는데, 양쪽 고관절이 바깥으로 벌어지면서 주변 인대와 근육을 긴장시켜 고관절에 무리를 주게 된다.
부평힘찬병원 서동현 병원장(정형외과 전문의)은 “고관절은 골반과 대퇴골을 잇는 관절로 하반신 움직임에 결정적인 역할을 하기 때문에 고관절에 문제가 생길 경우, 걷기 등 일상적인 활동조차 어려워져 노년 건강을 악화시키는 요인이 된다”며, “평소 양반다리를 하는 자세는 피하고, 몸을 가능한 많이 움직이는 동적인 활동 위주의 여가를 즐기는 것이 도움이 된다”고 말했다.
노년층의 관절 건강을 위해서는 여가 시간에 앉아있기보다 관절에 좋은 근력운동과 스트레칭 등 적당한 운동을 통해 신체적인 활동을 활발하게 하는 것이 좋다. 대부분 노인의 경우 무릎 퇴행성관절염이 많기 때문에 달리기, 등산 등 관절에 무리가 가는 운동보다는 평지 걷기, 수영, 고정식 자전거 등과 같이 무릎에 부담이 덜 가는 유산소 운동을 매일 30분 정도 규칙적으로 하는 것이 효과적이다.
- 노년층도 ‘일하는 사회’, 관절 건강 챙기며 일해야
통계청이 발표한 ‘2017 고령자 통계’에 따르면, 2016년 65세 이상 고용률은 전년보다 0.1% 증가한 30.7%인 것으로 나타났다.
노년층 일자리는 대부분 편의점이나 실버 택배, 주유소, 아파트경비원 등 육체노동을 요하는 업무가 많기 때문에 본인의 근력을 넘어서 무거운 물건을 들고, 너무 오래 걷거나 서 있는 등 무리하게 일을 하다 관절질환이 오히려 악화되거나 자칫 관절을 삐끗하는 염좌나 인대손상을 당해 뜻하지 않게 ‘관절수난’을 겪을 수 있다.
오래 서 있는 일을 해야 한다면 무게 중심을 양 발에 일정하게 두고 서 있어야 한쪽 무릎에만 과도한 하중이 전달되는 것을 피할 수 있다. 15~20cm 정도 높이의 발 받침대를 사용해 다리를 번갈아 올려놓거나, 쿠션이 있는 편한 신발을 신는 것도 통증 예방에 도움이 된다.
무엇보다 일을 할 때는 신체능력을 생각하지 않고 무리하게 일하는 것은 금물이다. 신체 컨디션을 잘 파악해 중간중간 휴식을 취하고, 틈틈이 스트레칭을 함으로써 ‘건강하게’ 일할 수 있도록 해야 한다.
또한, 의외로 노년층의 관절 건강에 도움이 되는 이색 직업들도 있어 주목해 볼 필요가 있다. 숲해설가나 고궁해설가, 문화해설가, 시니어 모델 등이 그것. 특히 숲해설가는 국립수목원과 자연휴양림, 도시숲 등에서 숲 속 다양한 생물들과 지역적 역사 등에 대해 안내하며 천천히 걷게 되므로 무릎 근력을 강화시킨다.
야외에서 체중을 실어 꾸준히 걷기 때문에 골밀도를 높여줘 골다공증도 예방할 수 있다. 최근 뜨고 있는 시니어 모델도 관절 건강에 도움이 되는 직업 중 하나다. 모델활동을 통해 걸음걸이와 자세를 꾸준히 교정하기 때문에 바른 자세가 자연스럽게 몸에 익어 관절, 척추건강에 도움이 된다. 또 몸매를 유지하기 위해 헬스나 요가 등 운동을 챙기게 되면서 건강이 호전되는 경우도 많다.
