새해 목표로 건강을 꼽는 사람들의 관심은 다이어트와 운동이다. 중년층도 멋진 몸매나 건강하게 사느냐에 대한 관심이 높아 젊은 층 못지않게 다이어트와 운동을 중요하게 생각한다.
노화가 시작되는 중년의 경우 잘못된 방법으로 다이어트를 하거나, 기초 체력이 부족한데 본인의 체력을 과신해 무리한 운동을 하다가 부상을 입는 등 오히려 건강을 해치기 쉬워 주의해야 한다.
- 중년의 다이어트, 근육과 뼈의 소실 주의
변비가 심하고 활동량이 부족한 중년 여성 혹은 출산 경험이 있는 여성과 폐경기 이후 여성은 피하지방으로 인한 뱃살 고민이 크다. 복부비만은 운동량의 부족과 식습관이 원인으로 꼽힌다. 간혹 운동보다 굶는 방법을 택하는 경우가 있는데, 먹지 않는 다이어트는 필요한 영양소가 제대로 공급되지 않아 건강에 문제가 생길 위험이 크다.
세포는 포도당을 에너지원으로 삼는데, 굶으면 포도당을 만들기 위해 근육의 아미노산을 사용하게 돼 근육량이 감소한다. 일반적으로 중년 이후 근육이 자연스럽게 감소하는 데다, 여성의 경우 남성보다 근육량이 적다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 감소하는데 이 때문에 적게 먹어도 다이어트가 어려워질 수 있다.
무리한 다이어트는 칼슘과 단백질의 섭취가 줄어들어 영양결핍이 생기며, 내분비 이상을 초래하여 골다공증을 일으킬 수 있다. 나이가 들면 누구나 골다공증이 생기지만 여성은 폐경과 더불어 골다공증이 더 빨리 심하게 진행되기 때문에 예방을 위해서는 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 중요하다.
목동힘찬병원 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “여성의 경우 뼈와 칼슘 사이의 관계에 중요한 역할을 하는 여성 호르몬이 폐경기 이후에 급격히 감소해 뼈의 소실이 매우 빨라진다”며, “50대 이후 폐경 여성 중 사지가 가늘고 평소 운동량이 거의 없는 사람, 가족 중 골다공증 환자가 있는 경우에는 충분한 칼슘과 비타민D의 섭취가 필요하다”고 설명했다.
효과적인 다이어트를 위해서는 식사량은 극단적으로 줄이지 말고 세 끼를 먹되, 평소의 3분의 2 정도로 유지하는 것이 좋다. 기름으로 볶고 튀긴 음식보다는 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채, 해조류, 버섯 등을 충분히 먹는 것이 좋다. 뼈 건강을 위해 우유나 뼈째 먹는 생선 등 칼슘이 풍부한 음식도 골고루 섭취해야 한다.
- 중년의 운동, 관절 손상은 순간
건강한 노후를 위해 4050세대가 가장 운동을 열심히 하는 것으로 알려져 있다. 그러나 뼈와 관절에 무리를 주는 격한 운동은 중년에게 적합하지 않다. 몸의 노화가 시작되어 유연성, 근력 등이 젊었을 때에 비해 떨어지기 때문에 외상을 주의해야 한다.
대부분의 유산소 운동은 몸의 체중이 일시적으로 무릎에 걸리게 되거나, 순간적으로 받는 충격이 하지 관절에 계속 누적되기 마련이다. 체중에 의한 반복 충격을 받는 무릎은 나이가 들수록 그 탄력성이 떨어져 운동 시 가벼운 충격을 받아도 쉽게 부상을 입게 된다. 때문에 본인의 체력을 감안한 운동을 즐기는 것이 스포츠로 인한 무릎 부상의 위험을 최소화하는 최선의 방책이다.
실내에서 웨이트트레이닝을 하는 중년도 많다. 한 통계에 의하면, 웨이트트레이닝 부상은 남자가 51.2%, 여자가 18.1%로 남성에서 월등히 많았으며, 상해부위 빈도는 어깨부위가 가장 많은 것으로 나타났다. 대부분 아령, 역기 등의 기구를 드는 운동 시 부상을 입는 경우로 어깨 힘줄이 손상으로 진단 받는 경우가 많다.
어깨 부상을 피하려면 각자의 신체에 적합한 운동을 선택, 무리가 가지 않는 한도로 어깨 높이 아래에서 운동해야 한다. 웨이트트레이닝을 하고 싶다면 체력의 한계를 넘지 않는 선에서 가볍게 시작하여, 점진적으로 무거운 무게를 드는 것이 좋다.
중년층 이상에서 운동 후 갑자기 어깨가 무겁다고 느껴지거나 어깨 통증으로 운동이 힘들 경우, 빠른 시일 내에 병원을 찾아야 한다. 잘못 대처할 경우 증상이 심해져 팔을 못 쓰게 될 수도 있는 만큼, 어깨 통증이 있을 때에는 자의적으로 판단하지 말고 정형외과를 찾아 정확히 진단받고 대처하는 것이 중요하다.
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