잠이 보약이란 말처럼 적절한 수면은 건강 유지의 조건이며 수면에 문제가 발생하면 건강을 해칠 수도 있다. 특히 목이나 어깨, 허리에 통증이 있는 사람들에게 쾌면은 너무 먼 얘기다.
숙면을 위해서는 과도하게 웅크려서 근육이 긴장하지 않도록 몸을 바로 편 상태에서 잠드는 것이 가장 좋다. 만약 바른 자세가 어렵고, 관절통으로 잠 못 이루는 밤이 이어진다면 수면 자세를 바꿔보자.
◆ 목 디스크, 경추 만곡 유지하는 배게 선택
목 디스크 환자에게 올바른 수면자세는 목 뼈와 허리뼈가 자연스러운 만곡 상태를 유지하면서 근육에 긴장감을 주지 않는 자세다. 천장을 보고 똑바로 누웠을 때 경추가 C자형 커브 모양이 되어야 한다.
옆으로 누워 자는 사람이라면, 약간 높은 베개를 선택해 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이 유지되도록 해야 한다. 푹신한 베개는 머리 무게만큼 눌려 높이가 달라지므로, 베개의 재질을 고려하지 않고 높이만 확인하는 것은 의미가 없다.
목동힘찬병원 김민규 원장(신경외과 전문의)은 “높은 베개는 경추의 후만을 만들어 좋지 않은 영향을 준다”며 “낮은 베개라 하더라도 경추가 공중에 떠 있는 부분에 수건을 말아 받치면 좋다” 고 추천했다.
◆ 어깨 통증, 좁아진 관절 간격 대처해야
야간통은 오십견, 회전근개파열, 석회화건염 등 거의 모든 어깨 질환에서 공통적으로 나타나는 증상이다. 진료실을 찾는 환자들은 낮보다 밤에 아픈 쪽으로는 돌아눕지도 못할 정도로 심한 통증이 찾아온다고 호소한다. 실제 어깨 통증 때문에 수면 장애를 경험하는 경우도 많다. 어깨 통증이 밤에 더 심해지는 이유는 수면 자세와 연관성이 크다.
어깨 통증의 원인은 염증으로 관절 사이 간격이 좁아지면 염증 부위가 압박돼 통증이 심해지는데, 서 있을 때는 팔이 밑으로 늘어져 간격이 벌어지지만 누운 자세는 어깨 관절 간격이 좁아져 염증이 쉽게 자극되고, 통증도 심해진다.
어깨 아래에 수건을 받쳐 어깨 관절 간격을 넓혀주면 통증이 줄어든다. 아픈 어깨가 아닌 통증이 없는 쪽으로 돌아누운 상태에서 큰 쿠션을 안고, 아픈 쪽 팔은 쿠션 위에 자연스럽게 걸쳐 늘어지게 하는 것도 방법이다. 근본적으로는 약물치료나 소염 주사 등으로 통증의 원인인 염증을 없애는 치료를 해야 한다. 어깨 질환을 치료하면 야간통과 더불어 수면 장애도 개선될 수 있다.
◆ 허리 통증, 잠자리 자세 바꿔 척추 보호
일반적으로 올바른 수면 자세는 천장을 보고 똑바로 눕는 자세지만, 디스크 같은 허리 통증 환자는 통증 때문에 몸을 웅크리거나 긴장상태로 자는 경우가 있다. 되도록 몸에 힘을 빼고, 팔 다리가 편한 상태로 디스크 환자의 경우 척추가 꺽이지 않도록 만곡을 유지하는 자세가 좋다.
똑바로 누워서 자는 경우 무릎 아래에 베개를 넣으면 척추가 자연스러운 곡선을 유지하는데 도움이 된다. 옆으로 누워 자는 사람은 한쪽 팔 위에 베개를 놓고 쿠션이나 베개를 양다리 사이 무릎 부근에 끼워주면 된다. 수건을 말아 허리와 바닥 사이 빈공간에 끼워주는 것도 좋은 방법이다. 되도록 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하고, 엎드려 자는 것은 피해야 한다.
척추관협착증이 있다면 옆으로 누워 허리를 약간 구부리면 척추관 공간을 넓혀 통증을 감소시킬 수 있다. 만성 요통환자라면 잠자리 자세에 더욱 주의해야 한다. 잠들기 전, 후 허리를 양 옆으로 비트는 등 뭉친 근육을 풀어주고 간단한 스트레칭을 해주면 좋다.
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