추운 겨울철에는 눈이나 비가 오면 길이 젖어 있거나 얼어붙어 길이 미끄러운데다 근육과 인대가 긴장돼 낙상으로 인한 부상 위험이 높다. 노년층은 근육이 적고, 유연성이 낮아 낙상의 위험에 더욱 노출되어 있다.
더구나 골밀도는 50대 이후부터 급격히 떨어지기 때문에 낙상으로 인한 골절을 특히 주의해야 한다. 따라서 낙상을 예방하고 부상을 줄이기 위해 반드시 기억해야 할 것들을 체크해보자.
◆ 외출할 때 장갑, 지팡이, 좁은 보폭 기억하세요
노화가 진행되면 유연성과 민첩성이 떨어진다. 빙판길에 살짝 미끄러져도 금방 중심을 잡을 수 있는 젊은 층에 비해 그대로 미끄러지는 경우가 많다. 특히 겨울철 추운 날씨로 외출할 때 양손을 주머니에 넣고 걷게 되면 움직임이 둔해지고 중심 잡기가 어려워 자칫 넘어지기 쉽기 때문에 되도록 장갑을 끼는 것이 좋다.
또 평소 지팡이를 사용하지 않더라도 겨울철에는 지팡이를 챙길 것을 권한다. 지팡이는 미끄러운 길에 몸을 지탱하고 균형을 잡아 낙상을 예방하는데 도움이 된다. 밑창이 닳지 않고 요철이 있는 신발을 신고, 좁은 보폭으로 무릎을 살짝 구부리고 걷는 것도 부상 위험을 줄이는 방법이다.
얼핏 보기엔 빙판길 같지 않아 보이는 도로 위 살얼음판인 블랙아이스도 조심해야 한다. 얼음판과 그늘을 분간할 수 없기 때문에 가급적 그늘진 곳으로는 다니지 않도록 하고, 해가 떨어지는 이른 아침이나 저녁 외출은 가능한 삼가는 것이 좋다.
◆ 넘어질 땐 엉덩방아보단 차라리 손목을 짚는 게 나아
낙상하면 떠오르는 장면은 주로 엉덩방아를 찧는 것이다. 넘어질 때 비교적 살이 많은 엉덩이로 넘어지는 것이 위험도를 낮추고, 덜 다친다고 생각하기 쉽지만 이는 사실과 다르다. 고관절은 다른 관절에 비해 다칠 위험이 적은 관절이지만 일단 부러지게 되면 다른 관절의 부상보다 훨씬 위험하다. 노년층에서 고관절이 골절되면 합병증으로 인해 1년 이내 사망할 확률이 20%에 달한다고 알려져 있다.
골절이 아닌 뼈에 살짝 금이 간 경우 안정을 취하면 저절로 뼈가 붙을 수도 있지만, 나이가 많은 어르신들의 경우에는 뼈가 잘 붙지 않아 회복이 느리다. 또 수술을 받아도 3개월 정도는 움직이지 못하고 침대에 누워있게 된다.
힘찬병원 이수찬 대표원장은 “노년층의 경우 고관절 골절로 몸을 움직이지 못하고 누워있게 되면 일주일에 10~20% 가량 근육이 줄어들고, 한 달이면 몸 전체의 근육 중 50%가 감소한다”며 “또한, 장기간 침상생활로 인해 폐렴, 욕창, 심부전, 패혈증 등의 합병증으로 생명에까지 위협을 줄 수 있는 만큼 노년층에서의 고관절 골절은 단순한 골절로 끝나는 것이 아니기 때문에 차라리 손목을 내어주고 고관절을 지키는 것이 낫다”고 강조했다.
◆ 까치발·뒤꿈치 걷기로 하체 근육 강화해야
하체 근력과 균형 감각을 훈련하면 움직임이 향상돼 낙상의 위험성을 줄일 수 있다. 일상생활에서 쉽게 두 가지를 모두 향상할 수 있는 운동으로 까치발 걷기와 뒤꿈치 걷기가 있다.
까치발 걷기는 집이나 안전한 실내에서 발 뒤꿈치를 들고 까치발로 걷는 것이다. 발가락 전체를 지면에 붙인다는 생각으로 걸으면 발가락 근력이 강화되고, 넘어지는 순간 발가락에 힘이 들어가 중심을 빠르게 잡을 수 있다.
발가락 근육뿐만 아니라 종아리 근육과 아킬레스건이 향상돼 발목 안정성이 높아지고, 낙상 위험을 줄일 수 있다. 발가락을 들고 뒤꿈치로 걷는 것도 발목 안정성 강화와 균형감 향상에 도움을 줘 낙상을 예방할 수 있다.
고관절 스트레칭과 다리 근력 향상을 함께 할 수 있는 운동도 있다. 한쪽 손으로 의자를 잡고, 같은 쪽 다리로 중심을 잡고 지탱한다. 반대쪽 다리를 쫙 펴고 앞, 옆, 뒤 사방으로 두번씩 들어올린다. 평소 잘 사용하지 않는 골반과 고관절 주위 근육을 풀어 유연성을 높여주며 고관절 주위 근육 향상에도 도움이 된다.
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