DASH(고혈압을 멈추기 위한 식이 요법) 다이어트는 약 25년 동안 보편화 되고 있으며, 여전히 전반적인 건강과 심장 질환 예방을 위해 권장되는 최고의 다이어트 중 하나이다.
미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 DASH 다이어트에 대한 최근 연구에서 연구 저자인 보스턴 소재 Beth Israel Deaconess Medical Center(BIDMC)와 하버드의과대학의 Stephen Juraschek 교수는 "식이요법이 심장 손상 개선에 직접적인 영향을 미친다는 가장 강력한 증거 중 일부가 발견되었다. 식이 중재가 비교적 짧은 기간에 심혈관 위험 요소를 개선할 수 있음을 보여준다."고 밝혔다.
Juraschek 박사는 DASH 식단이 과일, 채소 및 통곡물이 풍부한 저염 식단의 중요성을 강조한다고 덧붙였다.
DASH는 원래 미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)가 후원하는 연구를 바탕으로 고혈압을 돕기 위해 만들어졌다.
NHLBI에 따르면, 이것은 특정한 식사 계획보다는 매일 그리고 매주 영양 목표의 목록이다.
야채, 과일 및 전곡, 무지방 및 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 식물성 기름으로 구성된 DASH는 지방 육류, 전 지방 유제품, 열대 지방 유제품, 설탕 청량음료 및 과자의 섭취를 제한한다.
음식은 나트륨뿐만 아니라 포화지방과 트랜스지방 모두 낮아야 하고, 그들은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 단백질이 풍부해야 한다.
■DASH 다이어트의 장점
이 다이어트는 건강한 식습관과 미국 뉴스 및 월드 리포트의 2021 Best Diets Report에서 심장 건강에 가장 좋은 것으로 1 위를 차지한바 있다.
국립의학도서관에 따르면 고혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하며 제2형 당뇨병을 예방하는 동시에 신장과 심장병, 심부전, 뇌졸중의 가능성을 줄인다고 한다.
미국 국립보건원(NIH)은 영양소와 적은 나트륨의 조합은 혈압을 낮추지만, 나트륨 섭취를 바꾸지 않고도, 식단의 다른 부분을 따르는 것은 여전히 고혈압을 낮추는데 효과적이라고 강조하고 있다.
미국심장학회는 2021년 식이요법 지침에 관한 과학적 성명에서 심장 건강을 위해 지중해식과 DASH식이요법을 모두 권고했다.
이 지침에 따르면, 심장 건강에 좋은 식습관을 따르는 사람들은 심혈관 사망률이 28%까지 낮았다고 한다.
■DASH 다이어트 식품 리스트
이 식단은 특정 식품군의 특정 양을 섭취할 것을 권고하는데, 이 숫자는 신체 크기에 따라 달라질 수 있다. 의사는 개인이 세부사항을 알아내는 것을 도울 수 있지만, NHLBI는 평균 크기의 사람을 위한 2,000칼로리 식단에 기초한 지침을 제공한다.
■DASH 다이어트 식단 계획 시작하기
전문가들은 천천히 시작하라고 제안한다. 고기 1인분을 작게 유지하라. 과일이나 채소를 매일 1인분씩 넣어 서서히 늘린다. 천천히 당신의 식단에 더 많은 채식 식사를 추가한다.
AHA는 영양 라벨을 참조할 것을 권고하고 있으며, Harvard Health는 DASH가 승인한 식품에 첨가할 수 있는 몇 가지 잠재적인 방법을 제안한다.
보스턴 브리검 여성병원 영양과장인 캐시 맥마누스 박사는 아침 식사 때 과일과 채소, 그리고 달걀흰자 오믈렛이나 스무디에 첨가해서 먹고, 점심은 콩이나 참치와 같은 기름기가 적은 단백질, 견과류나 곡물을 뿌리고 올리브유 한 방울을 곁들인 샐러드를 먹을 것을 권장했다. 감자튀김, 야채 칠리 또는 통곡 파스타 요리는 다른 DASH 친화적인 선택사항들이다.
맥마누스 박사는 "이 식단을 따르면 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있어 성인과 어린이 모두에게 안전하다. 그것은 포화 지방이 적고 섬유질이 풍부하며 모든 사람들에게 권장되는 식사 스타일"이라고 강조했다.
■ DASH의 개념
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 치료 식이요법이다.
혈압을 낮추기 위해 미국 국립보건원에서 유수의 대학들과 함께 개발한 식사요법으로 포화지방산, 콜레스테롤, 총지방의 섭취는 줄이고 과일, 채소, 저지방우유 등의 섭취를 통해 혈압을 낮추는 식사요법이다.
오랜 기간 연구해오면서 임상시험까지 모두 거쳐 개발된 식단으로 고혈압, 당뇨, 심장병 같은 각종 질환 예방에도 모두 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
알기 쉽게 설명하면 과일, 채소, 전곡물, 낙농식품을 풍부하게 섭취하면서 고기, 생선, 가금류와 견과류 및 콩류를 포함한 식단인데 설탕이 들어간 식품이나 음료 그리고 붉은색 고기와 지방은 소량 섭취하는 식단이다.
■DASH 식단의 핵심
채소, 과일, 전곡류, 견과류, 유제품, 저지방단백질의 섭취를 늘이고, 포화지방, 설탕, 단당류, 소금의 섭취를 줄여 혈압을 낮추는 것 이 핵심이라고 할 수 있다. DASH식단을 구성하는 식품군별로 어떻게 먹어야 좋은지, 유의해야 할 점들은 다음과 같다.
▲과일
과일에는 다양한 생리활성물질 및 영양소가 들어있다. 하루에 권장섭취량은 3접시 정도 과일을 챙겨먹는 습관을 들이는 것을 추천한다. 단 당뇨병 환자의 경우에는 혈당을 높일 수 있는 과일들을 주의해서 너무 많이 섭취하지는 않도록 주의해야 한다.
▲채소
채소의 식이섬유와 여러 미네랄성분은 혈압을 낮추는데 도움을 준다는 사실이 다양한 연구에서 지속적으로 밝혀지고 있다. 또한 혈관 건강 개선에 좋아 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.
▲통곡물(현미, 잡곡, 통밀)
정제된 흰 쌀, 밀가루는 정제 과정에서 영양소 대부분이 손실되기 때문에 정제되지 않은 잡곡, 현미와 통밀을 골고루 섭취해주는 것이 좋다. 이러한 통곡물에는 비타민, 섬유소, 칼륨 등의 영양소가 함유되어 있어 혈압을 낮추는데 좋다.
▲견과류
미네랄과 좋은 지방이 풍부한 견과류는 칼로리가 높기 때문에 섭취량만 적절히 조절하여 먹는다면 고혈압에 좋다. 권장 섭취량은 일주일에 4-5번 정도, 한 번에 작은 접시 만큼이다.
▲저지방 단백질
지방이 많은 붉은 고기 보다는 지방이 적은 흰 고기, 즉, 닭고기 등 또 육류보다는 가급적 생선류를 섭취하는 것을 권장하고 있다. 빵, 과자에 들어가는 마가린, 버터 같은 경우 몸에 안 좋은 지방이 너무 많이 함유되어있으므로 자제하시는 것이 좋다.
▲소금과 설탕
평소 음식 간을 짜게 해서 먹거나 지나치게 달게 먹는 습관이 있다면 주의해야 한다. 특히 설탕은 고혈압뿐만 아니라 인슐린 저항으로 인한 당뇨병을 유발할 수 있기 때문에 섭취에 주의해야 한다. 설탕의 권장량은 일주일에 작은 티스푼으로 5스푼 이내이다
그러나 시중에 판매하는 빵이나 과자에는 대부분 일주일 권장섭취량을 훌쩍 넘는 양의 설탕이 함유되어있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.
▲식물성 기름
압착할 때 열을 가하지 않은 들기름, 참기름이나 샐러드 드레싱으로 사용되는 올리브유에는 여러 미네랄과 좋은 지방이 함유되어있어 몸에 좋다. 하지만 볶음 요리에 기름을 사용하게 되면 기름의 좋은 성분이 변질되어 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 불가피하게 사용할 경우, 소량만 사용할 것을 권장한다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
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