걷기나 가벼운 운동만으로는 뼈 건강을 충분히 강화하기 어려울 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 축구나 핸드볼처럼 빠르고 폭발적인 움직임을 동반하는 고강도 스포츠가 뼈 형성을 촉진하는 데 가장 효과적이라는 분석이다.
최근 국제학술지 ‘스포츠 메디슨-오픈(Sports Medicine - Open)’에 발표된 연구에 따르면, 고강도 스포츠에 참여한 사람들은 뼈 형성과 관련된 혈중 생화학 지표가 약 45% 증가한 것으로 나타났다.
반면 그동안 뼈 건강에 도움이 되는 운동으로 알려졌던 걷기와 스텝 에어로빅, 근력운동 등은 뼈 대사 지표에 미치는 영향이 상대적으로 크지 않았다.
▲“근력운동 효과 뚜렷하지 않아 예상 밖”
헝가리 부다페스트의 셈멜바이스대학교(Semmelweis University) 연구팀은 건강한 성인 1200여 명을 대상으로 진행된 기존 연구 24편의 결과를 종합 분석했다.
연구팀은 골밀도 자체의 변화를 추적하는 대신, 신체에서 새로운 뼈가 얼마나 활발하게 만들어지고 있는지를 나타내는 혈액 내 생화학적 지표를 분석했다.
이러한 뼈 대사 지표는 운동을 시작한 뒤 몇 주 이내에도 변화를 확인할 수 있어 골밀도를 직접 측정하는 것보다 운동의 영향을 상대적으로 빠르게 파악할 수 있다는 장점이 있다.
연구를 이끈 셈멜바이스대학교 박사과정 연구원 빅토리아 바르나(Viktoria Barna)는 “가장 놀라운 결과는 여러 전문 지침에서 뼈 건강 유지를 위해 근력운동을 권장하고 있음에도 불구하고, 저항성 운동이 뼈 대사 지표에 유의미한 영향을 미치지 않았다는 점”이라고 말했다.
이어 그는 “걷기나 조깅과 같은 저강도 또는 중강도 지구력 운동 역시 장기적으로 의미 있는 효과가 나타나지 않았다”고 설명했다.
▲운동 종류보다 ‘강도’ 중요
이번 연구에서는 단순히 어떤 종류의 운동을 하는지만 살펴본 것이 아니다. 운동의 강도와 빈도, 지속 시간까지 함께 분석했다.
연구 책임자인 셈멜바이스대학교 과학·혁신 담당 부총장 페테르 페르디난디(Péter Ferdinandy) 박사는 “이번 연구의 특징은 지구력 운동인지, 저항성 운동인지, 또는 두 가지를 결합한 운동인지뿐만 아니라 운동 강도와 빈도, 지속 시간까지 함께 분석했다는 것”이라고 말했다.
그는 “어떤 형태의 운동이 뼈 대사를 가장 효과적으로 자극하고, 어떤 운동이 이러한 측면에서 상대적으로 효과가 적은지를 확인하는 것이 연구의 목표였다”고 설명했다.
분석 결과, 뼈 형성과 관련된 생화학적 지표를 가장 효과적으로 자극한 것은 폭발적인 움직임과 빠른 방향 전환, 회전 동작 등이 포함된 활동이었다.
대표적인 운동이 축구와 핸드볼이다. 이런 스포츠는 달리고 멈추거나 방향을 급격하게 바꾸고 점프하는 등의 동작이 반복된다. 연구 결과 이러한 고강도 활동은 뼈 형성과 관련된 혈중 지표를 약 45% 증가시키는 것과 연관됐다.
▲그렇다고 걷기가 ‘쓸모없는 운동’은 아니다
이번 연구 결과가 걷기나 저강도 운동 자체에 건강상 이점이 없다는 의미는 아니다.
걷기를 비롯한 저강도 신체 활동은 전반적인 건강 관리에 여전히 도움이 될 수 있다. 다만 뼈 대사를 적극적으로 자극하고 뼈 형성을 촉진한다는 관점에서는 저강도 운동만으로 충분하지 않을 가능성이 있다는 게 연구진의 설명이다.
셈멜바이스대학교 임상전문의 노라 시도(Nóra Sydó)는 “이번 연구 결과는 저강도 운동만으로는 뼈 대사를 자극하기에 충분하지 않다는 점을 시사한다.”고 말했다.
이어 “고강도 운동은 뼈 형성 과정에서 초기의 유익한 변화를 유발할 수 있으며, 잠재적으로 골 소실 속도를 늦추고 건강한 노화를 돕는 데 기여할 수 있다”고 설명했다.
▲뼈 건강 위해 무조건 고강도 운동?
연구 결과만 보고 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 축구나 핸드볼 같은 고강도 운동을 시작하는 것은 주의해야 한다.
특히 심혈관질환이 있거나 골다공증이 있는 사람은 고강도 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 필요하다고 연구진은 강조했다.
뼈가 약해진 상태에서 무리하게 점프하거나 빠르게 방향을 바꾸는 동작을 반복하면 낙상이나 골절 위험이 커질 수 있기 때문이다.
■실생활 뼈 건강 운동 팁
건강한 성인이라면 걷기 등 기본적인 유산소 운동을 꾸준히 하면서 자신의 체력과 건강 상태에 맞춰 점프, 빠른 방향 전환 등 뼈에 비교적 강한 자극을 주는 운동을 단계적으로 병행하는 방법을 고려할 수 있다.
다만 이번 연구는 실제 골밀도나 장기간의 골절 발생률을 직접 조사한 것이 아니라 ‘뼈 형성과 관련된 혈중 생화학적 지표’를 분석했다는 점에 유의해야 한다.
따라서 근력운동이나 걷기가 뼈 건강에 도움이 되지 않는다고 단정하기보다는, 이번 연구에서는 뼈 대사 지표를 자극하는 효과가 고강도 운동에서 더욱 뚜렷하게 나타났다고 이해하는 것이 적절하다.
특히 고령자나 골다공증 환자, 심혈관질환이 있는 사람은 고강도 운동을 임의로 시작하지 말고 자신의 골밀도와 심폐 기능, 낙상 위험 등을 고려해 의료진이나 운동 전문가와 적절한 운동 강도를 결정하는 것이 안전하다. <이미지=chatgpt>
<이상현기자 gurumx@naver.com>
[성인병뉴스] 기사입력 2026-08-20, 7:45
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