심장과 폐를 건강하게 유지하고 심혈관질환 위험을 줄이기 위해서는 규칙적인 유산소운동이 중요하다. 하지만 직장생활과 가사 등 바쁜 일상 속에서 헬스장을 찾거나 야외운동을 위한 시간을 따로 내기는 쉽지 않다.
전문가들은 특별한 운동기구나 넓은 공간이 없어도 집에서 하는 다양한 신체활동을 통해 충분한 유산소운동 효과를 얻을 수 있다고 설명한다. 유산소운동은 팔과 다리의 큰 근육을 사용하면서 심박수와 호흡수를 증가시키는 신체활동이다.
미국 국립심장폐혈액연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)에 따르면 유산소운동을 꾸준히 하면 심장과 폐의 기능이 강화되고 심혈관계의 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다.
특히 최근 신체활동 지침에서는 운동을 반드시 일정 시간 이상 지속해야만 건강에 도움이 되는 것은 아니라고 강조한다. 계단을 몇 층 오르거나 집안일을 하면서 몸을 움직이는 짧은 활동도 누적되면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다.
▲성인, 주당 중강도 운동 150~300분 권장
미국 보건복지부(U.S. Department of Health and Human Services, HHS)가 발표한 미국인을 위한 신체활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)에 따르면 성인은 일주일에 중강도 유산소운동을 150~300분, 고강도 유산소운동을 75~150분 실시하는 것이 권장된다. 중강도와 고강도 운동을 적절히 병행해도 된다.
운동은 일주일 중 여러 날에 나누어 실시하는 것이 바람직하며, 중강도 신체활동을 주당 300분 이상 수행하면 추가적인 건강상 이점을 얻을 수 있다.
당시 미국 보건복지부 장관이었던 알렉스 에이자(Alex Azar)는 신체활동 지침 서문에서 "더 많이 움직이고 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 모든 사람의 건강에 매우 큰 이점을 제공한다."고 강조했다.
과거 신체활동 지침에서는 한 번에 10분 이상 지속한 운동만 권장 운동시간에 포함했지만, 개정된 지침에서는 활동시간과 관계없이 모든 신체활동이 건강에 도움이 된다고 평가한다.
따라서 일상에서 계단을 몇 층 오르는 짧은 활동도 주간 신체활동량에 포함될 수 있다. 집에서 실천할 수 있는 대표적인 유산소운동 5가지를 소개한다.
▲1. 줄넘기…심폐기능·뼈 건강에 효과
줄넘기는 비용 부담이 적고 보관이 간편하면서도 높은 운동강도를 낼 수 있는 대표적인 유산소운동이다.
미국 보건복지부와 미국심장협회(American Heart Association, AHA)는 줄넘기를 고강도 신체활동으로 분류한다. 짧은 시간에도 심박수와 호흡수를 빠르게 증가시켜 심폐기능을 강화하는 데 도움이 된다.
줄넘기는 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면 점프할 때 다리가 체중을 지탱하기 때문에 줄넘기는 뼈를 강화하는 체중부하 운동에도 해당한다.
다만 운동 경험이 부족하거나 오랫동안 신체활동을 하지 않았다면 처음부터 무리하게 실시하지 않는 것이 좋다.
짧은 시간 줄넘기를 한 뒤 휴식을 취하는 방식으로 시작하고, 체력이 향상되면 운동시간을 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 운동할 때는 주변 장애물이 없는 안전한 공간을 확보해야 한다.
▲2. 계단 오르기…짧은 활동도 운동 효과
아파트나 주택의 계단을 이용하는 것만으로도 유산소운동 효과를 얻을 수 있다. 계단 오르기는 심박수를 높이고 다리 근육을 사용하는 신체활동이다. 특히 무거운 장바구니나 물건을 들고 계단을 오르는 활동은 운동강도에 따라 고강도 신체활동에 해당할 수 있다.
별도의 물건을 들지 않더라도 계단을 오르는 과정에서 심장과 폐의 활동이 증가하고 하체 근육이 사용된다.
무엇보다 계단 오르기는 짧은 시간에도 실천할 수 있다는 장점이 있다. 신체활동 지침에서는 짧게 수행한 운동도 전체 신체활동량에 포함되므로, 하루 중 계단을 여러 차례 이용하는 습관이 누적되면 주간 운동 목표를 달성하는 데 도움이 된다.
▲3. 파워 요가…유연성과 심폐기능 개선
요가는 일반적으로 유연성과 균형감각을 높이는 운동으로 알려져 있지만, 종류와 강도에 따라 유산소운동 효과도 기대할 수 있다.
미국 보건복지부는 파워 요가(Power Yoga)와 빈야사 요가(Vinyasa Yoga)처럼 동작의 강도가 높고 움직임이 연속적으로 이어지는 요가를 중강도 신체활동으로 분류한다.
반면 하타 요가(Hatha Yoga)와 같이 느린 동작과 명상에 중점을 둔 요가는 대체로 저강도 신체활동에 해당한다.
요가는 동작의 종류에 따라 근력 강화에도 도움이 될 수 있다. 따라서 집에서 요가를 할 때는 자신의 체력과 운동 목적에 맞춰 적절한 강도의 프로그램을 선택하는 것이 중요하다.
▲4. 집안 청소…활동강도 높이면 유산소운동
청소와 같은 일상적인 가사활동도 수행 강도에 따라 유산소운동이 될 수 있다.
미국 보건복지부는 가벼운 집안일을 저강도 신체활동으로 분류한다. 그러나 바닥을 문지르거나 쓸고, 진공청소기를 사용하는 과정에서 움직임의 속도와 강도를 높이면 중강도 신체활동에 해당할 수 있다.
중강도 활동은 평소보다 호흡이 빨라지지만 대화는 가능한 수준을 의미한다. 따라서 청소할 때 평소보다 빠르고 적극적으로 움직여 호흡이 다소 가빠지는 정도라면 유산소운동 효과를 기대할 수 있다.
가벼운 청소 역시 건강에 도움이 된다. 미국심장협회는 저강도 신체활동도 장시간 앉아 있는 생활습관에 따른 건강 위험을 일부 줄이는 데 기여할 수 있다고 설명한다.
실제로 2022년 미국심장협회지(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에서는 고령 여성의 일상적인 신체활동과 심혈관질환 위험 사이의 관련성이 확인됐다.
연구에 따르면 요리와 집안일 등을 포함한 일상적인 움직임을 하루 4시간 이상 수행한 고령 여성은 하루 2시간 미만 활동한 여성보다 심장질환 발생 위험이 43%, 뇌졸중 발생 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다.
이는 일상생활에서 몸을 자주 움직이는 습관이 심혈관 건강과 밀접하게 관련돼 있음을 보여주는 결과다. 다만 관찰연구인 만큼 가사활동 자체가 질환 위험을 직접 감소시켰다고 단정할 수는 없다.
▲5. 정원 가꾸기…심폐기능과 근력 강화
정원이나 텃밭을 가꾸는 활동도 유산소운동에 해당할 수 있다. 땅을 파거나 식물을 옮겨 심고, 잡초를 제거하거나 낙엽을 긁어모으고 잔디를 깎는 활동은 심박수를 높이고 땀이 나게 할 수 있다.
미국심장협회는 정원 가꾸기를 중강도 유산소운동으로 분류한다. 특히 쉬지 않고 땅을 파거나 괭이질을 하는 활동은 운동 강도에 따라 고강도 신체활동에 해당할 수 있다고 미국심장협회와 미국 보건복지부는 설명한다.
흙이나 퇴비가 담긴 포대를 들어 옮기는 활동은 근육을 사용하는 근력운동 효과도 기대할 수 있다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 정원 관리 과정에서 신체활동량을 늘리기 위한 방법으로 낙엽 송풍기 대신 갈퀴를 사용하는 것을 권장한다. 기계의 도움을 줄이고 직접 몸을 움직이면 일상 속 운동량을 자연스럽게 늘릴 수 있기 때문이다.
▲운동 초보자는 강도·시간 서서히 늘려야
신체활동은 대부분의 사람에게 안전하지만, 평소 운동량이 적었다면 처음부터 강도 높은 운동을 시작하는 것은 피해야 한다.
미국 보건복지부는 운동을 처음 시작하는 사람에게 낮은 강도에서 출발해 천천히 운동량을 늘리는 방식을 권장한다. 가벼운 활동부터 시작해 운동 횟수와 지속시간을 점진적으로 증가시키는 것이 바람직하다.
운동 전에는 몇 분간 천천히 움직이며 준비운동을 하고, 운동을 마친 뒤에도 활동 속도를 서서히 낮추는 정리운동이 필요하다. 이러한 과정은 심박수와 호흡수가 급격하게 변하지 않고 점진적으로 증가하거나 감소하도록 돕는다.
미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면 심장질환이 없는 건강한 성인은 일반적으로 중강도 신체활동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담할 필요는 없다.
다만 심장질환이나 당뇨병, 고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담해 자신에게 적합한 운동 종류와 강도를 확인하는 것이 좋다.
유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것도 중요하다. 미국심장협회와 미국 보건복지부는 성인에게 주 2회 이상의 근력 강화 활동을 권장한다.
운동일지를 작성하거나 만보계 등 활동량 측정기기를 활용하면 자신의 신체활동량을 확인하고 운동 습관을 유지하는 데 도움이 된다.
결국 심혈관 건강을 위해 반드시 헬스장에 가거나 별도의 운동시간을 길게 확보해야 하는 것은 아니다. 줄넘기와 계단 오르기, 요가, 청소, 정원 가꾸기처럼 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 활동을 꾸준히 이어가는 것만으로도 신체활동량을 늘리고 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. <출처=National Heart, Lung, and Blood Institute, March 24, 2022; U.S. Department of Health and Human Services, 2018; American Heart Association, Jan. 19, 2024; Journal of the American Heart Association, Feb. 22, 2022>
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[이상현기자] gurumx@naver.com
[성인병뉴스] 기사입력 2026-11-12, 8:50
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