체중 감량을 위해 유산소운동에만 집중하는 사람이 많다. 근력운동은 근육을 키워 몸집을 크게 만드는 운동이라는 인식 때문에 다이어트 과정에서 뒷전으로 밀리기 쉽다.
그러나 전문가들은 근력운동이 칼로리 소모를 촉진하고 신진대사를 활성화해 장기적인 체중 관리에 도움이 된다고 강조한다. 근력운동의 효과는 단순한 체중 감소에 그치지 않고 근력 강화와 골밀도 유지, 낙상 위험 감소 등 전반적인 건강 개선으로 이어진다.
▲근육량 증가, 칼로리 소모·체중 관리에 도움
미국 뉴욕주 이스트메도(East Meadow)에 위치한 노스웰헬스 정형외과연구소(Northwell Health's Orthopedic Institute)의 스포츠의학 전문의 러셀 캠히(Russell Camhi) 박사는 “근력운동은 신체의 큰 근육군을 활성화하며, 적절한 방법으로 실시하면 일정한 강도로 지속하는 유산소운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다”고 설명했다.
근력운동이 체중 감량에 도움이 되는 핵심적인 이유는 근육량 증가에 있다. 미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 근육은 휴식 중에도 다른 신체 조직보다 많은 칼로리를 소비한다. 따라서 근육량이 늘어나면 신진대사가 활발해져 에너지 소비량이 증가하고 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 역시 근력운동이 체중에서 근육과 지방이 차지하는 비율을 개선하는 등 신체 구성에 도움이 된다고 설명한다.
근력운동의 건강상 이점은 체중 관리에만 국한되지 않는다. 캠히 박사는 근력운동이 남성의 테스토스테론 수치 개선에 도움이 되며, 여성의 골밀도를 유지하는 데도 중요한 역할을 한다고 강조했다.
특히 중장년층과 노년층에서는 근력운동의 중요성이 더욱 커진다. 나이가 들면서 근력과 균형 감각이 저하되면 낙상 위험이 높아질 수 있기 때문이다.
캠히 박사는 “노년기에 근력운동을 꾸준히 하는 사람은 근력과 균형 능력이 향상돼 낙상 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.
▲주 2회 근력운동 권장…근육 회복 시간 확보해야
그렇다면 체중 관리와 건강 증진을 위해 근력운동은 얼마나 해야 할까.
미국 보건복지부(U.S. Department of Health and Human Services)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소운동과 함께 주요 근육군을 모두 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 실시할 것을 권고한다.
근력운동을 시작하기 전에는 충분한 준비운동이 필요하다. 메이요 클리닉은 빠르게 걷기 등 가벼운 유산소활동을 몇 분간 실시해 몸을 풀어줄 것을 권장한다.
운동 강도는 근육에 적절한 피로감을 줄 수 있는 무게를 선택해 동작마다 12~15회 반복하는 것이 좋다. 다만 통증을 유발하는 동작은 피해야 한다.
근육 회복을 위한 휴식도 중요하다. 메이요 클리닉은 같은 근육군을 다시 운동하기 전 하루 정도 충분한 휴식 시간을 확보하도록 권고한다.
만성질환이 있거나 운동 중 안전에 대한 우려가 있다면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 바람직하다.
▲맨몸운동도 효과적…낮은 강도부터 시작해야
근력운동은 반드시 헬스장에서 무거운 기구를 들어야만 효과를 얻을 수 있는 것은 아니다. 집에서도 자신의 체중이나 간단한 운동기구를 활용해 충분히 실시할 수 있다.
메이요 클리닉에 따르면 덤벨과 같은 프리웨이트, 웨이트머신, 탄력밴드, 케이블 서스펜션 운동기구 등을 이용해 근력운동을 할 수 있다.
별도의 운동기구 없이 자신의 체중을 활용하는 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트 등도 대표적인 근력운동이다.
미국 암협회(American Cancer Society)는 저항밴드를 활용한 팔 굽히기 운동인 암 컬(arm curl), 다리 차기 운동인 킥(kick), 스쿼트(squat) 등을 권장한다.
운동 초보자라면 처음부터 무리하게 강도를 높이기보다 기본 동작을 정확하게 익히는 것이 중요하다.
캠히 박사는 “근력운동은 낮은 강도에서 시작해 천천히 강도를 높이는 것이 중요하다”며 “많은 사람이 너무 빠르게 웨이트트레이닝 강도를 높이는데, 이는 부상으로 이어질 수 있다”고 경고했다.
그는 초보자가 시도할 만한 기본 근력운동으로 고블릿 스쿼트(goblet squat), 런지(lunge), 글루트 브리지(glute bridge), 팔굽혀펴기(push-up), 덤벨 로우(dumbbell row), 플랭크(plank) 등을 제시했다.
체중 감량을 목표로 한다면 유산소운동에만 의존하기보다 근력운동을 병행하는 것이 도움이 된다. 자신의 체력에 맞는 강도로 시작하고 운동 후 충분한 회복 시간을 확보하면서 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. <출처=Interview with Dr. Russell Camhi, 2023; Mayo Clinic, June 5, 2026; Cleveland Clinic, July 3, 2025> <이미지=chatgpt>
[김민서 기자] als11tj@daum.net
[성인병뉴스] 기사입력 2026-11-13, 9:9
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