근육량을 늘리기 위해 단백질을 대량으로 섭취하는 그다지 도움이 안 된다는 연구결과가 제안되었다.
연구자들은 10주간의 근력 운동과 적당한 양의 단백질이 중년 성인들의 근육을 만들기에 충분하다면서, 여분의 단백질은 추가적인 이득을 가져 오지 못했다고 밝혔다. 이는 근육량 증가에 대한 지금까지의 공통된 신념과 상반된다.
미국 일리노이대학 어바나-샴페인의 영양사인 Colleen McKenna 연구원은 “단백질은 근육 유지 및 성장에 필수적이다. 그러나 전형적인 미국식 식단에는 많은 양이 포함되어 있다.”면서 "식이 요법에서 양질의 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 그것으로 '충분하다'.”고 강조했다.
McKenna 연구원은 동물성 단백질이 필요한 모든 아미노산(단백질의 구성 요소)을 포함하고 있으며, 근육 성장을 지원하는데 더 ‘효율적’이기 때문에 일반적으로 식물 단백질보다 낫다고 말했다.
McKenna 연구원은 “일반적으로 근육-단백질 합성을 강화하기 위해 단백질을 섭취하는 핵심은 타이밍에 있다.”며 "근력 운동 직후와 잠자리에 들기 한두 시간 전에 섭취할 것“을 권장했다.
이 연구 결과는 최근 American Journal of Physiology : Endocrinology and Metabolism에 온라인 판에 게재되었다.
이번 연구에는 임상 시험에 등록된 50명의 성인을 기준으로 했다. 나이는 40~64세 이었고, 과체중이지만 건강했다. 일주일에 3일 웨이트 머신과 프리 웨이트 운동을 하는 10주간의 근력 훈련 프로그램에 참여했다.
연구팀은 무작위로 참가자를 중간 단백질 그룹 또는 고단백 그룹에 할당했다. 두 그룹 모두 운동 직후 단백질 보충제(살코기 쇠고기 형태)를 제공 받았다. 보통 섭취 그룹은 3온스의 쇠고기를 먹었고 고단백 그룹은 6온스를 먹었다.
모든 참가자는 또한 매일 밤 단백질 음료를 마셨으며, 중간 그룹의 경우 고 섭취 그룹의 절반의 단백질을 소비했다.
단백질 주사를 맞았음에도 불구하고 중간 섭취 그룹의 사람들은 미국 권장식이 허용량(RDA)으로 유지하도록 권고 받았다. 이는 체중 1kg 당 단백질 0.8g(약 0.36g 당 단백질)이다.
연구 참가자들은 식단 기록을 유지했고, 중간 그룹은 단백질에 대한 RDA보다 더 많은 단백질을 킬로그램 당 약 1.1~1.2g 섭취했다.
McKenna에 따르면 그 양은 실제로 전형적인 미국식 식단과 일치한다. 대조적으로, 고 단백질 그룹의 사람들은 일반적으로 매일 킬로그램 당 1.6g의 단백질, 즉 RDA의 두 배를 줄였다.
연구팀은 “이론적으로 고 단백질 그룹이 더 많은 근육을 얻을 수 있음을 의미해야 한다. 그러나 10주 후 두 연구 그룹 모두 근육량과 근력에서 비슷한 증가를 보였으며 전체 체성분에는 차이가 없었다.”고 결론 내렸다.
