| 김철수원장 포럼 |
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- 식이요법 (다이어트) -
식이요법이란 과잉 형성된 지방을 줄이기 위해 섭취 열량을 줄이는 것이다. 칼로리를 제한하면 체내에 축적된 지방이 소비되고 체단백질의 일부가 소모돼 체중이 감소하게 되는 것이다. 그런데 식이요법은 개인의 연령이나 활동량, 생리적 현상, 관련질환 등을 고려해 시행해야 한다.
먼저 바람직한 식이요법으로는 균형잡힌 영양 섭취를 하면서도 열량을 줄이는 열량 제한식을 꼽을 수 있다. 즉, 섭취열량을 제한하되 필수 영양소의 결핍에 의한 영양장애는 일어나지 않도록 하는 것이다. 이러한 제한열량은 기초대사량 및 활동으로 인한 필요량을 함께 고려해 산출하는데, 보통 하루에 표준체중 1Kg당 20~30칼로리의 열량만을 섭취하는게 좋다.
한편 식이요법이 필요하다고 하면 빠른 시간안에 체중을 줄이겠다며 아주 굶는 단식을 선택하는 사람들도 있다. 이때 단식을 하는 동안에는 급속한 체중감소 효과를 볼 수가 있으나, 이것은 지방이 제거된 것이 아니라 몸안에 있는 물이 빠져나감으로써 생긴 현상에 불과하다. 즉, 겉으로는 살이 빠지는 것처럼 보이지만, 실제로는 수분과 함께 전해질의 불균형상태를 초래하고 심한 경우 원인불명의 부정맥 등으로 생명을 잃을 수도 있는 위험한 일이기도 하다. 따라서 아주 드물게 중증 비만치료를 위해 단식을 선택하는 경우 의료진의 세심한 감시 하에 실시해야 하며, 무작정하는 단식은 삼가야 한다.
탄수화물은 우리 나라와 같은 밥 위주의 식단에서는 주요한 열량원이 된다. 다이어트를 위해서는 탄수화물중 꿀, 설탕과 같은 단순 당질의 섭취를 줄이고 섬유소와 같은 복합당질의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 섬유소는 쌀밥보다는 잡곡밥에 많고 야채류, 해조류 등에 많이 들어있는데, 섬유소가 많은 음식은 소량의 열량 섭취로도 포만감을 얻을 수 있다.
지방은 탄수화물, 단백질에 비해 2배 이상의 열량을 가지고 있으므로 다이어트를 위해서는 저지방 음식이 필수적이다. 소고기나 돼지고기는 가급적 살코기 부분을 먹고, 닭고기의 경우는 껍질을 피하며, 생선도 장어나 통조림 생선보다는 동태, 도미와 같은 흰살 생선이 좋다. 소갈비나 소꼬리 등은 지방함량이 높으므로 피하는 것이 좋고, 우유는 저지방 우유로 먹는 것이 바람직하다. 조리 시에도 튀김, 볶음, 부침 등 기름을 사용하는 것보다는 찌개나 굽는 것이 좋다.
단백질은 알맞게 섭취하다. 단백질 섭취를 줄인다고 체중이 줄어들지는 않으므로 살코기, 흰살생선, 두부, 콩, 계란, 저지방 우유 등을 정해진 범위 내에서 먹도록 한다.
비타민과 무기질은 단식을 하거나 하루에 800칼로리 이하로 섭취했을 때는 결핍현상을 보여 몸에 이상이 생기므로 보충을 해주어야 한다. 과일과 야채에는 비타민과 무기질이 풍부하다. 그러나, 신선한 야채는 많이 먹어도 좋지만 과일은 당분이 많으므로 정해진 범위내에에서 먹도록 해야한다. 물은 칼로리가 없으므로 마음껏 마셔도 괜찮다.
간식으로 즐겨먹는 초콜릿, 스낵류, 아이스크림 등과 가공식품, 인스턴트 식품, 패스트 푸드 등은 고칼로리, 고지방 식품이므로 피해야 한다. 또한 청량음료도 칼로리와 당성분이 많이 포함되어 있으므로 삼가야 한다. 알코올도 그램당 7칼로리의 높은 열량을 내는 만큼 피하는 것이 좋다. 맥주 한컴은 밥 1/3공기와 같은 100칼로리, 포도주 한컵은 계란 1개와 같은 75칼로리를 낸다. 술은 끊으면 동시에 기름진 안주도 먹지 않게 되므로 일석이조의 효과를 가져온다.
식사는 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 흔히 다이어트를 한다고 아침을 굶는 사람들을 볼 수 있는데, 별 효과가 없다. 굶었다가 점심을 먹게되면 과식하기 쉽고, 중간에 간식을 하게 되면 마찬가지이기 때문이다. 또 같은 열량이라도 한꺼번에 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 에너지 소비에 효과적일 수 있다.
이러한 원칙을 가지고 식품교환표를 이용하면 다이어트에 효과적일 것이다. 식품교환표란 영양소 조성 및 열랭이 비슷한 식품을 같은 군으로 묶어 크게 여섯가지로 나눈 것인데, 이 책에서는 당뇨병의 식이요법 부분에 자세하게 소개되어 있다.
그렇다면 이러한 식이요법은 얼마만한 효과를 가져올까? 답을 먼저 말하자면 생각보다 효과가 훨씬 크다는 것이다.
예를 들어 한달에 1kg씩 일년에 12kg을 뺀다고 가정할 때, 지방조직의 20%가 수분이므로 한달에 800g의 지방을 에너지로 사용하면 된다는 계산이 나온다. 이것을 칼로리로 환산하면 지방 1g이 9칼로리의 에너지를 내므로 800g은 7,200칼로리이다. 즉, 한달에 7,200칼로리의 에너지 부족이 생기면 지방은 800g, 체중은 1kg이 감소하게 되는 것이다. 이 7,200칼로리를 하루분으로 따지면 240칼로리인데, 이것은 밥으로 약170g 즉 가볍게 담은 밥 한공기 반에 해당한다. 식빵으로 치면 얇은 것 두장분이다. 다시 말해 하루에 밥 한공기 반, 그러니까 한끼에 밥 반공기만 줄이면 한달에 1kg씩 일년에 12kg을 줄일 수 있는 것이다.
그런데 비만도가 70%를 초과하는 중증 비만이면 합병증이 염려되므로 의학적인 치료가 필요해 진다. 무엇보다도 역시 식이요법이 중심이 된다.
가벼운 비만이라면 의사의 지시에 따라 월 2-4kg 정도의 감량을 목표로 하루에 1,500- 1,800칼로리 정도의 식사로 에너지를 섭취하는 것이 바람직하다.
중증 비만은 많은 감량을 위해 규칙적이고 의학적인 관리를 하지 않으면 위험할 수 있기 때문에 입원을 하는 경우도 있다. 이 경우 1일 칼로리 섭취량을 1,000칼로리 이하로 할 정도로 참기 힘든 감량요법을 쓰는데, 최근에는 비만치료용으로 개발된 초 에너지식을 이용하여 1일 500칼로리 이하의 반기아요법을 사용하기도 한다.
초 에너지식이라고 하는 것은 단백질과 비타민 및 미네랄의 필요량은 충분히 포함되어 있으나, 칼로리는 극단적으로 적게 만든 가공 분말이다. 이것을 1일 3~5회 물에 녹여 먹는데, 이것과 수분 이외에는 일절 먹지 않는 것을 반기아요법이라고 한다. 병원에 입원해 반기아요법을 계속하면 평균 1개월에 6-8kg, 사람에 따라서는 10kg 이상의 감량이 가능하며 염려되는 부작용도 없다.
반기아요법보다 더욱 적극적인 방법은 단식요법인데, 특수한 경우에만 사용된다. 단식요법은 일정기간 동안 물, 무기질, 비타민만을 섭취하고 그 이외의 것은 아무것도 먹지 않는 방법으로 체중이 단기간에 급격히 감소된다. 그러나 이러한 단식요법은 때때로 심혈관, 간, 관절 등에 합병증을 유발하기도 하므로 세심한 주의를 필요로 한다.
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