운동목표 설정						운동시간 결정
운동종류 결정						운동빈도 결정
운동강도 결정

운동목표 설정

운동은 목표에 따라 방법과 내용이 다르고 그 결과도 서로 다르게 나타난다.

운동을 계획하고 있거나 현재 운동을 하고 있는 사람이라 할지라도 운동의 목표를 명확하게 세워야 할 것이다. 왜냐하면 운동의 목표에 따라서 운동의 방법과 내용이 상이하고 그 결과도 서로 다르게 나타나기 때문이다.

운동선수는 경기력의 극대화를 위하여 체력, 기술, 전술에 관련된 요소들의 점진적인 향상에 목표를 두고 훈련(운동)을 하는 반면에 일반인들은 체력증진, 비만해소 또는 체중관리, 질환의 예방과 치료, 스트레스 해소, 여가활동, 대인관계, 유희활동의 수단 중 하나 또는 그 이상을 목표로 운동을 하는데 과연 자신이 운동을 하는 첫번째 목표가 어디에 있는지를 분명하게 함으로써 운동의 효과 즉 운동의 목표달성에 결정적인 영향을 미치는 적절한 운동방법과 내용을 구성할 수 있기 때문이다.

운동종류 결정

일반 성인에게는 신체의 전체근육 또는 큰 근육, 즉 대근군(large muscle group)을 사용하는 지구성 운동이 효과적이다.운동초기 단계에서는 운동강도를 주의깊게 관찰해야 하므로 가급적 운동강도가 심하게 변하지 않는 형태의 건강운동이 좋다.

바람직한 운동으로는 운동초기 단계에서는 운동강도 측정이 용이한 걷기, 달리기(조깅), 수영, 자전거타기 등이 효과적이며 체력 수준이 향상된 후에는 구기 운동을 포함한 다양한 운동을 실시하여 체력을 유지하는 것도 좋은 방법이다.

가장 중요한 건강체력 요소로서 최대운동능력을 알고 운동강도는 목표심박수로 결정한다. 성인병과 밀접한 관계가 있는 심폐지구력의 향상을 위한 운동강도는 건강한 성인남자의 경우 최대운동능력의 60-75%로 결정하는 것이 좋으나, 체력수준이 낮거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 최대운동능력의 40-65%가 적당하다. 운동강도는 목표심박수로 결정하며 휴식시 심박수 측정, 최대심박수 산출, 목표심박수 산출, 운동강도 결정 순으로 각 개인별 운동 강도를 결정한다.

1회의 운동을 얼마동안 할 것인가에 대한 결정은 운동강도와 관련이 있다. 운동강도와 운동시간은 반비례 관계로 운동강도가 높을수록 운동시간은 짧아지게 된다.일반적으로 준비운동과 정리운동을 제외한 본 운동시간은 20-30분 정도가 적당하며 체력수준이 향상됨에 따라 40-50분정도가 바람직하다.

중년기 이후의 성인들은 매우 강한 강도로 단시간 운동하는 것보다 중정도의 강도로 비교적 장시간 운동을 실시하는 것이 보다 효과적이다. 운동강도와 운동시간은 운동을 마친 후 1시간 정도가 경과했을 때 과도한 피로를 느끼지 않도록 설정되어야한다.

운동빈도 결정

정상적인 성인의 경우 최소한 1주일에 3회 이상 운동을 실시해야 효과를 얻을 수 있다. 그러나 체력수준이 높아지면 주당 4~5회 정도의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력향상에 도움을 줄 수 있다.

체중부담을 안고 하는 운동 즉 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝 등은 3일 연속 실시하는 것보다는 격일제로 하는 것이 신체의 관절과 근육에 과도한 부담을 줄일 수 있다.

운동을 주 5회이상 실시할 경우에는 체중부담을 안고 하는 운동과 체중부담 없이 하는 운동(예:수영, 자전거타기)을 교대로 실시하는 것이 좋다.