살을 빼거나 살이 찌지 않게 하는 핵심은 식생활에 있다. 기본적으로 적게 먹어야 비만을 방지할 수 있는 것이다. 그러나 무조건 적게 먹는 것은 건강을 해칠 뿐 아니라 장기적으로 비만 해소에 별 도움이 되지 않는다. 비만 해소를 위한 식생활에도 요령이 있는 것이다.
비만 해소를 위한 바람직한 식사습관은 어떤 것일까
첫째, 살을 빼고자 하는 사람은 급격한 식사량 제한보다는 하루 총 섭취열량 중 500㎉ 정도를 줄이는 것이 바람직하다. 이는 한 달에 2㎏ 정도의 체중을 줄일 수 있는 열량으로 실천하기가 결코 쉽지는 않다. 하지만 이는 대부분 과식을 피하는 정도로써 가능하다.
둘째, 끼니를 거르지 말라고 권하고 싶다. 많은 경우 끼니를 거르게 되면 그 다음 끼니를 더 많이 먹기 쉽고 인체는 신진대사를 줄여 영양소를 저장하려는 반응이 커질 수 있다.
셋째, 식사를 천천히 해야 한다. 식사를 해서 위장관에 음식물이 도달하면 포만감을 느끼는 데 20분 정도가 소요된다. 그런데 한국인은 식사를 너무 빨리 하는 습관이 있어 포만감을 느끼기도 전에 과식하는 경향이 있다. 따라서 식사는 20분 이상 천천히 하는 것이 바람직하다. 과식을 피하기 위해서는 꼭 먹을 만큼의 음식을 식탁에 올리는 것도 한 가지 방법이 된다. 밥도 한 숟가락씩 덜어 놓고 식사하는 습관을 들이면 천천히 식사량을 줄이게 된다.
넷째, 저녁에 과식하지 않도록 한다. 1998년 전국민 국민건강ㆍ영양조사 결과 저녁에 과식하는 남자는 그렇지 않은 남자에 비해 비만 및 대사질환이 3.1배 많은 것으로 나타났다.
다섯째, 외식은 가급적 삼가는 것이 좋다. 기본적으로 외식은 살을 빼고자 하는 사람들을 배려하지 않고 있다. 따라서 부득이하게 외식을 하게 되는 경우에도 코스 요리보다는 필요한 음식을 골라 주문하는 것이 좋고 양식이나 중식보다는 열량이 적은 한식이나 일식이 좋다. 참고로 자장면 한 그릇에는 1200㎉가 들어있다.
여섯째, 여러가지 음식이 한꺼번에 준비된 경우 열량이 적은 음식을 먼저 먹는 것이 섭취 열량을 줄이는 방법이다. 열량이 적은 채소류, 샐러드 등을 먼저 충분히 먹는 게 좋다. 섬유소가 많은 음식은 포만감을 유발하고 포도당의 흡수속도를 낮추며 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과도 있다.
후식·음료 보기를 돌같이 해야
일곱째, 후식이나 음료를 피해야 한다. 후식이나 음료에는 설탕이나 단순당류가 많아 가능하면 먹지 않아야 한다. 콜라 1캔은 125㎉, 아이스크림 1컵은 230㎉, 요구르트는 30~50㎉, 요플레는 100~150㎉에 해당한다. 캔커피는 110㎉이며 칼로리가 거의 없을 것 같은 이온음료도 50㎉(포카리스웨트) 정도의 열량을 갖고 있다. 과일 주스에는 1㏄당 1㎉ 정도의 열량이 있다. 따라서 갈증이 날 때 무심코 마시는 주스나 탄산음료도 즐기다 보면 비만의 원인이 될 수 있다.
여덟째, 인스턴트 식품을 피하고 자연식품을 섭취하는 것이 좋다. 인스턴트 식품으로 즐겨 먹는 패스트푸드의 열량을 보면 보통 햄버거는 260㎉, 치킨버거는 430㎉, 감자튀김 300~400㎉, 닭다리 120㎉에 해당한다. 피자도 내용물에 따라 다르지만 대개 한 조각이 400~550㎉의 고열량이다.
아홉째, 기름기 적은 음식을 위주로 식사하는 게 좋다. 지방은 다른 영양소에 비해 2배 이상의 열량을 내면서 포만감이 덜 하기 때문에 과식하기 쉽고 고열량을 섭취하기 쉽다. 따라서 튀김, 볶음, 부침 등은 피하고 조림, 구이 등의 방법으로 조리하는 것이 기름기를 줄이는 방법이 된다.
열번째, 지방 대체식품이나 대체 감미료를 사용하는 것도 좋다. 지방을 제한하면 입안에서의 부드러운 질감과 맛이 사라지게 돼 기호식품으로서의 가치가 떨어지게 된다. 먹는 것을 즐기는 사람이 지방이 많은 음식을 선호하는 이유가 여기에 있다. 이럴 때에는 지방 대체식품을 사용하는 것이 입맛을 유지하면서 과식을 줄이는 방법이 된다. 그리고 꼭 단맛을 원하는 경우에는 솔비톨이나 올리고당, 사카린, 아스파탐 등 대체 감미료를 사용하는 것이 좋다.
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