각급 병원 비만 클리닉 「센터화(化)」 효시
“비만을 치료하는데 왕도가 없다”
살 빼는 처방 남발은‘하수(下手)’
첫 인상이 담백하다. 자기 주장을 펴면서도 상대방을 배려하는 겸손함이 몸에 베어 있다. 현재 식품의약품안전청 등 각급 기관의 건강기능성식품 등과 관련한 여러 위원회에 참여하면서도 그의 이러한 자세 때문에 협의 과정이 "원만하다"는 것이 주위의 한결 같은 평가이다.
강재헌 교수(서울 백병원 비만센터 소장)는 최근 들어 각종 매스컴, 특히 TV프로에 출연하면서 소위 「비만 명의」로 소개되고 있는데 대해“비만을 치료하는데 왕도가 없다”며 곤혹스러워 했다.
비만 치료는 "편법을 쓰지 않고 우직하게 원칙대로만 하면 된다"는 그의 주장처럼 생활의 궤적도 '원칙대로’에 충실하다. 단기적 체중감량에 집착해 살 빼는 주사나 약 처방을 남발하는 등, 그의 표현대로라면 ‘하수(下手)’를 쓰는 의사가 많다. 그렇게 뺀 살은 금방 다시 찌게 된다는 게 강 교수의 신념이다.
1989년 서울의대를 졸업하고, 서울대병원서 가정의학과 레지던트 과정을 마쳤다. 1996년 인제의대 상계백병원 비만 센터를 개설했으며, 2003년엔 서울백병원으로 옮겨 비만 센터를 '차문하고 건실하게' 운영하고 있다.
그는 “비만은 여러 임상분야 지식을 고루 갖춘 의사가 체육학, 영양학 등 다른 분야 전문가의 도움을 받아야 제대로 치료할 수 있다”는 신념이다. 그렇기 때문에 “센터화(化)는 결과적으로 성공한 비만치료 모델이 됐다”고 말했다. 최근 들어 대학병원을 비롯해 각급 병원들이 앞다투어 비만센터를 개설하는 것도 그의 이러한 성공사례를 벤치 마케팅 한 것이다.
강 교수는 2003~2004년 KBS 2 TV의 건강프로그램 ‘비타민’에서 ‘뱃살을 줄여라’ 코너에 고정 출연하고, 각종 대중 강연에 불려 다니는 등 동분서주하고 있다. 진료와 연구, 방송활동과 강연 등 빡빡한 일정을 소화해 내느라 쉴 틈이 없다.
“비만과 다이어트에 대한 잘못된 상식이 너무 많이 퍼져 있다”며 자신이 각종 매스컴에 자주 출연하는 것은 일반인에게 '원칙 있는 다이어트 상식'을 전달하기 위해서라고 한다.
황보 승남/hbs5484@cdpnews.co.kr
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비만 치료의 첫 걸음은 뱃 살 빼기부터
식사·운동·행동수정요법 병행 효과 커
지방, 포화지방, 콜레스테롤 섭취 줄여야
"비만이란 단순하게 체중 증가를 의미하는 것이 아니라 지방세포가 비정상적으로 증가하여 체중이 과다해진 상태를 말합니다". 즉 과식이나 운동량 부족, 과음, 불규칙한 식사 등으로 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많을 경우에 나타난다면서 " 비만한 사람은 정상인보다 고혈압, 고지혈증, 동맥경화증, 협심증 등의 심혈관계 질환과 당뇨병 등이 생길 위험이 높다"고 그 위험성을 강조한다.
강 교수는 비만 치료의 첫 걸음은 뱃 살 빼기부터라며「뱃 살배기 십계명」을 일러준다.
▲매일같이 유산소운동 (걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다.
칼로리 소모뿐만 아니라 운동을 통해 근육량을 늘려야 정상체중으로 돌아온 뒤 먹는 양을 다소 늘리더라도 더 이상 살 찌지 않은 상태를 유지할 수 있다.
▲하루 세 번, 규칙적으로 식사한다.
아침식사를 거르지 않는다. 하루에 규칙적으로 식사를 해야 필요한 열량공급이 충분히 되고, 결식할 경우 공복감에 의한 과식이 이어지므로, 규칙적인 식사는 중요하다. 특히 두뇌는 당을 에너지 원으로 하므로 아침식사는 매우 중요하다.
▲밥을 천천히 먹는다.
뇌의 포만 중추가 자극되기까지는 시간이 필요하므로 밥을 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 바람직하다.
▲ 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다. (검은콩, 검은쌀, 검은깨)
블랙 푸드(black food)의 경우 대사활성과 인슐린 작용에 관여하여 비만을 억제한다는 보고가 있으며 현재 연구가 진행중이다.
▲패스트푸드와 인스턴트 식품, 청량음료를 자제하고 술을 멀리한다.
이들은 대부분 열량이 높으며 영양소 함량이 낮으므로 따라서 피하는 것이 바람직하다.
▲고기 대신 등푸른 생선을 먹는다.
육류의 경우 포화지방이 많은 기름 부위는 되도록 제거하고, 불포화 지방산의 함량이 높은 생선의 섭취를 증가시키는 것이 바람직하다.
강 교수가 전해주는「비만의 모든 것」을 정리해 본다.
■직장인 비만
국내 주요 사인을 10년 전과 비교해보면 허혈성 심질환, 당뇨병의 증가가 두드러지는데, 이는 최근 들어 식습관의 변화와 신체활동량 부족으로 인해 비만인구가 크게 증가하고 있는 추세와 무관하지 않다.
우리나라 비만 인구는 2001년 20세 이상 성인 인구를 대상으로 시행한 국민영양 조사 결과에 의하면, 전 인구의 30%에 근접하고 있다. 비만은 심장병, 당뇨병, 고혈압, 뇌혈관질환, 골관절염 등의 만성 질환들을 유발하며, 비만한 환자가 체중을 줄이면 이들 질병이 크게 호전되는 것으로 알려져 있다.
비만이 현대 직장인의 건강을 위협하게 된 주된 원인으로는 서구화된 식습관과 산업화로 인한 신체 활동 저하를 들 수 있다. 밥과 김치, 나물 반찬에 생선 토막이 오르던 우리의 식탁은 서구화의 바람으로 피자, 햄버거, 콜라로 대표되는 패스트푸드로 바뀌어가고 있고, 늦은 시간에 음주와 함께 많은 양의 고기를 먹는 회식 문화가 현대 한국인들을 비만으로 몰고 가고 있다.
한편, 산업의 고도화로 많은 직장인들이 육체노동보다는 정신노동에 종사하고 있어 업무 중 신체활동량이 급격히 줄어들었으며, 교통수단의 발달로 현대인들은 걸을 기회를 빼앗기게 되었다. 더욱이 우리나라는 서구에 비해 사회 체육 시설이 부족하고 운동이 생활화되지 못하여 비만 인구가 빠른 속도로 증가하고 있는 실정이다.
■남성비만
남성비만은 중심성 비만이라고도 하며 흔히 ‘복부비만’으로 불리기도 합니다. 주로 복부에 지방이 많이 쌓이게 되는 형태를 말한다.
남성형 비만, 복부비만은 성인병과 밀접한 관련이 있으며 최근에 대두되기 시작한 대사증후군과 관련이 있다.
■여성비만
여성의 경우, 폐경 이전에는 여성 호르몬의 영향으로 잉여 지방이 주로 둔부와 허벅지, 아랫배, 유방에 위치한다. 그러다가 폐경 이후 여성호르몬의 보호 효과가 사라지면서 남성과 마찬가지로 잉여 지방이 주로 복부에 위치하게 되는 것이다.
여성들이 폐경이 되면서 팔, 다리가 가늘어지고 배가 나오게 되는 것도 바로 이런 연유에서이다.
■청소년비만
▲수험생비만 퇴치법
수험생들이 비만을 예방하고 학습능률을 높이기 위해 지켜야 할 수칙!
첫째, 한 끼에 몰아 식사하지 말아야 합니다. 식사량은 3끼로 균등하게 나누어 먹는 것이 바람직하며, 특히 저녁때 과식하거나 밤참을 먹는 습관을 절대 피해야 한다. 아침을 거르는 학생들이 많은데 아침을 거르면 학습능률이 떨어지고 기초대사율이 떨어져 같은 양을 먹어도 체중이 더 늘게 된다.
둘째, 식사를 가급적 천천히 해야 하며, 책을 보거나 TV를 보면서 식사하는 일은 피하는 것이 좋다. 식사를 급하게 하거나 다른 일을 하면서 식사를 하게 되면, 포만감을 느끼기 전에 너무 많이 먹게 되는 문제점이 생긴다.
셋째, 인스턴트 식품이나 과자류를 적게 먹는 것이 바람직하다. 이 식품들은 대부분 칼로리는 많으면서 영양소는 골고루 포함되어 있지 않아 비만과 일부 영양소 결핍을 동시에 가져올 수 있습니다. 그 대신에 적당량의 과일을 섭취하는 것이 바람직하다.
넷째, 규칙적인 운동을 해야 한다. 성적은 공부시간보다는 학습능률에 달려있으므로 일주일에 4-5회, 하루 30분 정도의 운동은 성적을 향상시킬 수 있다. 권장되는 운동의 종류는 개인적인 여건에 따라 다르지만, 달리기, 줄넘기, 실내자전거 등의 유산소 운동이 바람직하다.
마지막으로 보약을 먹는 것을 피하는 것이 좋다. 보약은 경우에 따라서는 식욕을 늘려 체중을 증가시키고, 간기능 장애를 유발하여 피로를 유발할 소지가 있다.
■산후비만의 관리방법
기초대사율이 높은 출산 초기에 효과적으로 체중을 빼는 것이 중요하다. 체중 감소는 대개 출산 후 몇 주간에 빠르며, 그 이후 점차 느려진다. 이 시기에 산뜻한 출발을 할 수 있는 7단계 전략을 소개하겠다.
첫째, 자신의 대사 유형을 파악하고 식습관과 운동습관을 조정하는 것이다.
둘째, 열량이 초과되지 않으면서 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있는 식사량을 평가하는 것이다. 사실 임신 9개월간은 배 안에서 자라는 아기를 위해 먹는 것이고, 출산 후에는 몸은 새로운 식욕에, 마음은 새로운 식사 스타일로 적응해야만 한다.
셋째, 열량 계산은 그만 하고 영양소가 풍부한 음식으로 주의를 돌려야 한다.
넷째, 오래된 나쁜 습관을 찾아 고치고, 체중이 줄어들 수 있는 새로운 식욕과 식사스타일로 전환하여야 한다.
다섯째, 보다 적게 자주 먹고 스낵을 제한하여 기초대사율을 높여야 한다.
여섯째, 저울을 치워야 한다. 저울은 사실 체중 조절 경향을 보는데 별 도움이 되지 않는다. 몸의 컨디션이 최상의 상태일지라도 체중은 매일 극적으로 변하므로 좋은 지표가 아니다.
일곱번째, 규칙적인 운동을 시작하여 꾸준히 해나가는 것. 아기를 낳자마자 바로 운동하지 말고, 2주간 경과한 후 걷기 시작하는 것이 좋다.
■비만치료
▲식이요법
체중조절을 위해 식사요법은 왜 필요할까요?
비만을 치료하기 위해서는 가장 근본이 되는 식사요법, 근육양을 유지시켜 주고 지방양만을 줄여 주는 운동 요법, 그리고 잘못된 식습관 및 생활습관을 바로 잡아 주는 행동수정요법이 병행될 때 가장 효과적이라고 할 수 있다.
음식물은 각각 다른 열량과 영양소를 갖고 있어서 아이스크림, 콜라 등의 단음식과 피자, 삼겹살 등의 지방이 많은 음식들은 열량을 많이 내는 음식이므로 많이 먹게 되면 열량이 놓아져 체중이 증가한다.
비만한 사람일 경우 체중을 감소시키기 위해서는 하루에 필요한 열량만 먹어야 하므로 식사조절이 꼭 필요하다.
단기간 다이어트는 실패하기 쉽고 오히려 살을 찌게 한다.
단기간 동안 한 가지 음식만 먹는 집중적인 다이어트 방법은 분별력 있게 먹는 방법을 익히지 못하고 다이어트 기간이 끝나면 이전의 먹는 습관으로 되돌아가거나 먹지 못했던 것을 보충하려고 더 먹는 경향이 있어 줄였던 체중은 오히려 더 늘게 된다.
바람직한 식생활
음식을 골고루 섭취하여 균형 잡힌 식사를 하세요!
다양한 음식물을 섭취함으로써 적절한 양의 필수 영양소가 섭취될 수 있다. 적절한 영양의 섭취를 위하여 제안된 기준이 1일 영양 권장량(recommended dietary allowance)이다. 이것은 인구집단을 대상으로 그 집단에 속하는 대부분의 사람들에게 필요한 영양을 충족시킬 수 있는 주요 영양소의 섭취량을 제시한 것이다.
모든 인구가 이 양만큼 음식을 섭취할 때 그 집단의 95%에서 필요량을 만족시킬 수 있으며, 과잉으로 인한 문제가 발생할 확률은 거의 없지만, 열량은 필요량 이상 섭취 시 비만해지므로 이 경우에는 필요량의 평균을 권장량으로 결정하도록 되어있다.
부족할 경우 문제가 되는 영양소 중 대표적인 것이 칼슘과 철분으로 이들 영양소는 섭취량이 부족할 경우 골다공증과 철분 결핍성 빈혈 등 건강 문제를 유발할 수 있다. 지용성 비타민의 경우 과량 섭취 시 문제가 되는 반면, 수용성 비타민은 체내에서 빨리 제거되므로 문제가 되는 경우는 드물다.
적절하게 균형 잡힌 식사를 하는 경우 비타민이나 무기질이 포함된 보충 제재를 따로 복용하는 것은 불필요하다.
적정 체중을 유지하세요!
심한 저체중이나 과체중의 경우 사망률과 병에 걸릴 확률이 증가함이 밝혀졌다. 과체중은 인슐린 비의존형 당뇨병, 고혈압, 관상동맥질환, 담낭 질환, 퇴행성 관절염, 통풍, 유방암, 자궁내막암 등과 관련이 있고, 체중을 줄임으로서 인슐린 비의존형 당뇨병이 조절되고, 혈압이 떨어지며, 콜레스테롤이 조절될 수 있다.
비만의 발생에는 유전적 요인 외에도 섭취한 에너지량과 신체 활동을 통한 에너지 소비가 중요한 역할을 한다. 1일 필요 에너지량의 60~70%는 안정시 소모되는 열량이며 신체활동량의 차이에 따라 필요 에너지량이 달라진다.
최근 우리나라 성인의 신체 활동량이 점차 감소하고 있고, 50세 이후에는 비만에 따른 만성 질병의 위험성이 증가하므로 7차 개정된 영양 권장량에서는 필요한 에너지량을 남자는2,500kcal, 여자는 2,000kcal로 권하고 있으며, 50~64세에서는 성인 에너지 권장량의 90%, 65세 이상에서는 80%를 권장하고 있다.
지방, 포화지방, 콜레스테롤의 섭취를 줄이세요!
지나친 포화지방산 및 식이 콜레스테롤 섭취는 고콜레스테롤혈증을 유발하고, 고콜레스테롤 혈증은 관상동맥 심질환의 발생과 관련이 있다.
포화지방의 섭취가 총 지방 섭취량보다 혈중 콜레스테롤의 상승과 더 관련이 있다. 총 지방이나 포화지방의 섭취를 줄이면 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 심혈관질환의 발생을 줄일 수 있음이 밝혀졌다. 또한 최근 여러 연구에서 고지방 식이와 일부 암(대장암, 전립선암, 유방암, 폐암)의 발생 관련 가능성이 알려진 상태이다.
식품에 포함된 지방의 대부분은 중성지방으로 중성지방의 구성성분인 지방산의 종류에 따라 포화 지방산, 불포화 지방산으로 분류되고, 불포화 지방산은 탄소 이중 결합의 수에 따라 단가(mono) 불포화 지방산, 다가(poly) 불포화 지방산으로 나누어진다.
포화지방산 대신 불포화지방산을 섭취하면 총 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤을 낮출 수 있으나, 고용량 섭취 시 동물 실험에서 종양 성장을 촉진시키고, 고밀도(HDL) 콜레스테롤을 낮추므로 섭취량을 총열량의 10% 이내로 제한하는 것이 바람직하다. 우리나라의 다가 불포화 지방산과 포화 지방산의 섭취는 총열량의 6% 수준이다.
EPA, DHA는 고용량에서 혈전 형성을 억제하고, 저용량에서 고중성지방혈증 환자에서 중성지방을 낮춘다. 올리브유나 캐놀라유에 많은 단가 불포화 지방산은 총콜레스테롤 및 저밀도 콜레스테롤을 낮추는 효과 외에도 고밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리지 않으므로 총콜레스테롤/고밀도 콜레스테롤 비를 개선시킨다.
콜레스테롤은 육류에 풍부하며 내장류, 계란노른자, 새우 등에 많이 들어있다. 우리나라에서는 지방섭취량이 성인의 경우 총 열량의 20% 정도로 제한하고, 콜레스테롤 섭취는 300 mg을 넘지 않도록 권장하고 있다.
신경 조직의 발달이 왕성한 영유아와 미숙아에서 DHA 섭취가 부족하지 않도록 권하고 있다.
복합 당류와 섬유소를 많이 섭취하세요!
복합 당류는 전분과 천연 당질이 풍부한 식물 식품을 의미하고, 섬유소는 소화기관에서 소화가 안 되는 식물 성분으로 정의한다. 복합 당류와 섬유소를 많이 섭취한 경우 심장 질환, 당뇨병, 일부 암, 게실증의 발생이 낮은 것으로 밝혀져 있다.
섬유소는 대장의 움직임을 촉진하고, 잠재적인 발암 물질을 희석시켜 대장암을 예방하며, 수용성 섬유소는 혈중의 콜레스테롤, 식후 혈당, 인슐린을 낮추고, 불수용성 섬유소는 변비의 치료 및 게실증의 예방에 도움이 된다.
충분한 과일과 채소의 섭취는 폐암, 방광암, 소화기계의 암에 예방 효과가 있고, 비타민 A와 비타민 C의 항산화 효과는 일부 암의 예방과 관련이 깊다.
또한 항산화제(antioxidant : 비타민 A, C, E, 카로틴, 세레니움)는 심혈관질환의 위험을 낮추고, 백내장을 예방한다는 역학적인 증거가 있다.
권장량은 복합 당류의 경우 총열량의 55~60%, 섬유소는 20~30g입니다. 우리나라의 식사 시 섬유소 섭취는 약 14~15g 으로 추정된다.
설탕이 많은 음식의 섭취를 줄인다!
설탕 섭취 제한, 식수의 불소 처리, 규칙적인 경구 위생이 충치를 예방하는 가장 중요한 방법이다.
충치를 예방하기 위해 설탕이 많이 든 식품의 섭취량과 빈도를 줄여야 하며, 치아에 이러한 식품이 오래 남아 있을수록 충치가 잘 발생하므로 캐러멜, 사탕, 말린 과일 같이 끈적끈적한 식품 섭취를 피해야 한다.
충치를 예방하는데 도움이 되는 식품으로 단백질, 지방이 풍부한 육류, 견과류, 치즈 등이 있고, 사과, 샐러리 등은 치아의 플라그 제거에는 효과가 없지만 침의 분비를 촉진하며 충치의 예방에 도움이 된다.
염분의 섭취를 줄이세요!
염분 섭취와 혈압의 증가가 관련이 있다고 알려져 있습니다. 우리나라의 염분 섭취량은 20g이 넘는 것으로 알려져 있다.
염분의 섭취를 1일 6g이하로, 바람직하게는 4.5g 이하를 권하고 있다. 반면 칼륨은 혈압과 반대라서, Na/K(나트륨/칼륨)의 비가 높을수록 혈압이 상승하게 된다. 칼륨의 섭취를 400mg까지 증가시키면 혈압과 독립적으로 뇌졸중의 발생이 감소한다는 보고도 있다. 칼륨은 과일과 채소에 풍부하며 추천되는 섭취량은 3.5g 정도이다.
알콜 섭취를 제한하세요!
알코올 섭취는 하루에 2잔 이하(1잔이 약 0.5ounce의 순수 알코올 함유, 1잔이 맥주 약 350cc)를 권하고 있으며, 이 정도를 섭취해도 혈압이 높아질 수 있다. 적당한 알코올의 섭취는 고밀도 콜레스테롤을 상승시켜 관상동맥 질환의 위험을 낮춘다고 알려져 있지만, 이 정도의 양에서도 암과 간장 질환 위험을 증가시킬 수 있다.
적절한 양의 철분을 섭취한다!
아기는 모유나 철분이 강화된 우유를 먹이는 것이 철 결핍성 빈혈의 예방법이고, 소아나 성인의 경우 육류, 진한 녹색잎 채소, 철분이 강화된 시리얼 등을 섭취함으로써 철 결핍성 빈혈을 예방할 수 있다.
육류에 포함된 철분은 곡류, 채소류에 포함된 철분보다 흡수가 더 잘 되며, 비타민 C와 함께 섭취하면 곡류로 섭취되는 철분의 생체 이용률이 향상된다.
적절한 양의 칼슘을 섭취하세요!
성장기 여성에서 칼슘 섭취가 부족하면 최대 골량을 제한하고, 노후에 골다공증이 발생할 가능성이 증가하고, 청소년기와 성인 초기에 칼슘 보충제의 사용은 골밀도를 증가시킬 수 있다.
다수의 연구를 분석한 결과 하루 1,000mg의 칼슘 섭취는 매년 1%의 골 소실을 예방할 수 있고, 폐경기 여성에서 칼슘 보충제의 사용은 골절의 위험을 줄일 수 있음을 증명하였다.
(위 권고 식사지침의 내용은 1980년대 이후 미국의 U.S. Public Health Service에서 제시한 Healthy People 2000을 근간으로 하여 한국인의 영양 상태에 맞게 보완한 것이다.)
▲ 식사요법에서 꼭 지켜야할 원칙! (식사원칙 10계명)
① 하루 3끼의 처방 식사량을 규칙적인 시간에 천천히 잘 씹어 섭취한다. 끼니를 거르면 칼로리를 저장하려는 경향이 나타나 오히려 살찌는 원인이 된다.
② 나쁜 습관은 버린다. 밥 빨리 먹기, 끼니 거르기, 밥 대신 군것질하기, 먹는 것으로 스트레스 풀기, 책이나 TV 볼 때 군것질하기, 가까운 거리도 차타기 등의 나쁜 습관은 버린다.
③ 채소나 미역 등 해조류를 충분히 먹고, 그 다음에 밥, 생선 등 다른 반찬을 먹도록 한다.
④튀기거나 볶는 것보다 찌거나 굽는 요리법을 택하고 설탕과 기름을 적게 쓴다.
⑤기상 직후 또는 식사 사이에 하루 6~8컵을 마신다. 물은 신진대사에 중요하다.
⑥ 저녁식사 이후에는 가능한 한 먹지 않는다.
⑦외식시에는 기름기 많은 음식(튀김류, 중국음식, 패스트푸드)은 피하고 채소가 많이 함유된 메뉴로 하되 밥은 2/3공기만 주문해 먹는다.
⑧간식은 1일 2회 정도로 하되, 1회 섭취시 50~100Kcal 이내에서 섭취한다. 당근, 오이 같은 생채소, 과일 약간, 무가당 요구르트, 탈지유나 저지방 우유, 찐옥수수 중 선택하고 달고 기름지거나 짠 스낵류나, 라면, 과자, 청량음료는 삼가한다.
⑨식사일기를 매일 쓴다.
⑩매일 하루 한번 아침에 체중을 체크한다.
▲운동요법
운동강도 정하기
운동의 강도는 자신의 최대심박수 (220 현재 나이= 최대심박수)의 60%~70% 정도로 유지하는 것이 좋은데 일반적인 느낌으로는 숨이 적당하게 차오를 정도가 이에 해당한다.
강도가 너무 강하면 운동을 쉽게 포기하게 되며 또한 다음날 온몸이 아파서 운동을 할 수 없게 되어버린다. 빨리 체중을 빼려는 성급한 마음이 작심삼일을 만드는 것이다.
운동의 시간은 첫째 주에는 30분~40분 정도가 적당하다.
운동의 강도를 정할 때에도 이 정도의 시간을 유지할 수 있을 정도의 강도를 선택하는 것이 좋다. 우리가 빼려는 것은 지방인데 지방은 운동시작 후 약15분 후부터 태워지기 시작한다. 따라서 강도를 세게 해서 짧게 끝나는 운동은 지방을 빼려는 우리들의 의지와는 상관이 없는 운동방법이 되는 것이다.
최고 심박수 = 220 - 나이
목표 심박수(최고 심박수의 75%일 경우) = (220 - 나이) X 0.75
※ 예) 40세의 목표 심박수는 (220 - 40) X 0.75 = 135 beats/min(심박수/ 분).
운동시간과 빈도
운동시간은 운동요법의 초기에는 20분부터 점차 증가시켜 1시간으로 늘여 가는 것이 좋다. 운동량이 측정되지 않거나 시간적으로 여유가 있으면 어떤 단위를 정해 놓고 이것을 증가시키는 반복적인 훈련방법을 택해야 한다.
1시간씩 혹은 30, 40분 등 빈도는 처음에 주당 3회로 시작하여 신체적인 무리가 없다면 매일 운동하도록 하는 것이 바람직하다. 그러나 적절한 운동강도를 선택한다면 매일 운동하는 것도 무관하다. 목표달성에 가장 효과적이고 안전하게 하기 위해서는 자신에게 알맞은 일정한 운동량(강도, 빈도, 시간)을 정해서 운동하는 것이 좋다.
▲체중 감량을 위한 1일 적정운동량의 점검
숙달되면 1회 운동에너지 소비량이 300칼로리 정도 되도록 해야 한다.
예) 보행거리 5-7 km/day
운동 후 체중이 300g 정도 감량되어야 한다.
운동시 대화가 가능할 정도의 운동강도(심박수를 일정하게 유지하도록)로 한다.
운동중과 끝난 후에 고통이나 통증이 느껴지지 않는 강도로 한다.
운동 다음날 피로, 후유증이 없을 정도로 한다.
운동시의 운동량 과다에 대한 자가점검
- 운동전
- 발열, 권태로움, 수면부족, 설사, 두통, 전날 운동의 피로감, 의욕이 없을 때
- 운동중
- 흉통, 숨찬 것 , 호흡곤란, 어지러움, 현기증, 식은땀, 구역, 구토, 맥박이 고르지 않을 때,
- 균형이 잡히지 않을 때
- 운동후
- 운동 후 10분 이상이 되어도 숨차고 빈맥(100 beat/min)일 때, 구역, 구토
▲지방흡입술
지방흡입수술은 다이어트나 운동 등으로도 빠지지 않는 국소적인 비만에 효과적인 수술이지만, 체중감소에는 도움을 주지 못한다. 몸에 국소적으로 몰려서 쌓인 지방을 흡입해 제거하는 수술이므로 부분적으로 지방이 모인 경우 효과적인 수술결과를 얻을 수 있다.
복부체형교정술이란 늘어진 아랫배와 옆구리에서 늘어진 피부를 제거함과 동시에 과도한 지방 제거와 늘어진 복벽의 근육을 탄탄하게 당겨서 체형을 교정하는 수술이다. 이는 늘어진 배를 매우 효과적으로 없앨 수 있는 수술이지만, 수술 흉터가 남는 것이 단점이다.
대개는 팬티 속으로 감출 수 있는 반흔이지만, 간혹 허리에서 허리로 이어지는 반흔이 남을 수도 있다.
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