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“좋은 수면 위생을 실천하라”
“꼭 낮잠을 자야 한다면 20분으로 제한"

“성인의 경우 대략 10-11시에 잠자리에 들고, 오전 7시에 일어나 7-8 시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 십대들은 8~9시간의 수면이 필요하다. 주말에도 일정을 일관되게 유지하는 것이 바람직하다.”

미국 존스 홉킨스의학(Johns Hopkins Medicine)에 따르면 6천만 명이 넘는 미국인들이 수면의 질이 좋지 않아 어려움을 겪고 있는 것으로 추정하고 있다. 전문가들은 가장 자연스러운 수면 보조제, 처방 없이 빨리 잠들기 위한 다양한 옵션을 제안했다.

▲좋은 수면 위생을 실천하라

미국 국립보건통계센터의 최근 연구에 따르면 미국인의 약 20%가 수면제를 복용하고 있다. 여기에는 소나타, 루네스타, 앰비언과 같은 많은 마약 목록이 포함되어 있다.

뉴욕 퀸즈 소재 코헨 아동의료센터의 수면 전문가 겸 소아 신경과 의사인 산지브 코타레 박사는 수면을 좀 더 쉽게 하기 위한 몇 가지 기본부터 시작할 것을 제안한다.

코타레 박사는 건강한 수면 시간부터 지킬 것을 제안했다. “성인의 경우 대략 10-11시에 잠자리에 들고, 오전 7시에 일어나 7-8 시간의 수면을 취하는 것이 좋다. 십대들은 8~9시간의 수면이 필요하다. 주말에도 이 루틴을 유지할 것을 권고한다.”

코타레 박사는 “오후에 낮잠을 자지 말라. 왜냐하면 수면에 대한 압박은 사람이 깨어있는 시간이 길어질수록 더 길어지기 때문이다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 20분으로 제한하라"고 덧붙였다.

“늦은 저녁에 밝은 광원을 차단하여 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)이 수면을 돕는 호르몬으로 묘사하는 천연 멜라토닌을 억제하지 않도록 하는 것이 좋다. 늦은 저녁의 어둡고 노란 빛과 아침의 밝은 빛은 멜라토닌 생산을 조절하는데 도움이 될 수 있다.”

존스 홉킨스의학에 따르면, 침실을 어둡고 시원하게 유지하는 것을 포함한 몇 가지 추가적인 팁이 있다고 한다. 온도 조절기는 밤에 65도에서 72도로 설정하는 것이 가장 좋다. 규칙적으로 운동을 하는 것이 도움이 되지만 잠자리에 든 지 2시간 이내에는 운동을 하지 말라고 제안한다.

밤에 따뜻한 샤워를 하는 것도 휴식에 도움이 될 수 있다.

▲잠들기 전에 한 모금

자연적인 수면 보조제 중에는 꽤 흔한 음료부터 효과가 약간 모호한 음료에 대한 몇 가지 권고사항이 있다.

코타레 박사는 “따뜻한 우유는 가능성 중 하나이며, 우유는 트립토판을 함유하고 있어 수면에 도움이 된다.”고 말했다.

수면재단에 따르면, 타르트 체리 주스도 멜라토닌 수치를 높이고 트립토판의 가용성을 증가시킬 수 있다고 한다. 멜라토닌은 수면, 각성주기를 조절하는 데 도움이 되며 세로토닌은 식욕, 수면, 기분 및 통증을 조절하는 데 도움이 된다.

수면 재단은 차로 제공되는 독일 카모마일은 불안과 수면의 질에 도움이 될 수 있지만 불면증 환자의 경험을 향상시키지 못할 수도 있다고 밝혔다.

코타레 박사는 "이들은 다른 천연 물질로, 시도해 볼 수 있다지만 왜 그런 효과가 있는지는 분명치 않다. 알려지지 않은 메커니즘을 가진 잠재적인 치료법 목록에는 라벤더를 목욕물에 빠뜨리거나 카바라고 알려진 식물을 보충하는 것이 있다.”고 밝혔다.

코타레 박사는 “무엇을 하든 술이나 늦은 오후 카페인을 선택해서는 안 된다. 카페인이 몸을 떠나는 데는 8시간에서 10시간이 걸린다. 알코올은 수면을 유도할 수 있지만, 알코올이 체내를 떠난 후 4시간 후에 여러분을 깨울 것"이라고 경고했다.

▲보충제 복용을 고려하라

발레리안과 미네랄 마그네슘은 수면 보조제로 언급된 두 가지 보충제이지만, 이들에 대한 연구는 미미한 수준이다. 수면재단은 발레리안이 함께 작용하는 몇 가지 화합물 때문에 효과가 있을 것으로 추정하고 있다.

가장 자주 제안되는 옵션은 천연 호르몬과 유사한 보충제인 멜라토닌이다. 멜라토닌은 누군가가 졸리다고 느끼기 약 4시간 전에 뇌에서 자연적으로 방출된다. 메이요 클리닉은 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 된다고 한다.

미국 수면의학협회(AASM)는 멜라토닌 보충제를 모든 수면 문제에 대한 일률적인 보조제로 간주하지 말라고 경고했다.

Kothare 박사는 “때때로 멜라토닌 보충제를 추천하고 있다. 수면을 유도하기 위해 약 1~3mg을 복용하는 것이 바람직하다. 예를 들어, 예상되는 스트레스가 많은 날 전에 잠드는데 어려움을 겪을 때 복용하도록 추천한다.”고 말했다.

<이상현기자 gurumx@naver.com>





[성인병뉴스]   기사입력 2023-03-14, 7:47
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