스트레스는 신체적, 정서적 또는 심리적 증상을 일으킬 수 있는 긴장이다. 모든 스트레스가 나쁜 것은 아니지만 장기간의 스트레스는 만성적인 건강 문제를 일으킬 수 있다. 규칙적인 운동을 하고, 휴식을 취하고, 잘 먹고, 누군가와 이야기하는 것과 같은 작은 일상 행동은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
미국 심리학협회(APA)의 해리스 설문 조사(Harris Poll for American Psychological Association, APA)에 따르면 미국 성인의 4분의 1이상이 스트레스를 받고 있는 것으로 보고되고 있다.
APA 조사의 성인들은 인플레이션, 폭력 및 범죄, 현재의 정치 환경 및 국가의 인종적 기후를 중요한 스트레스 원인으로 꼽았다. 이들은 우리 모두가 잘 알고 있는 스트레스 요인들, 즉 관계, 가족 역학 및 책임, 직장 및 학교 갈등 등이 포함된다.
미국 국립의학도서관에 따르면 스트레스는 신체적, 정서적 또는 심리적 증상을 일으키는 긴장을 포괄하는 용어다. 이러한 긴장은 육체적인 근원, 감정적인 긴장 또는 스트레스 요인에서 올 수 있다.
스트레스는 고속도로에서 충돌을 방지하기 위해 브레이크를 밟을 때처럼 단기적이고 순간적일 수 있다. 그것은 또한 만성적으로 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있다. 만성적인 스트레스는 재정적인 문제, 결혼 문제 또는 직장에서의 불행과 같은 문제와 관련이 있을 수 있다.
그러나 모든 스트레스가 해로운 것은 아니다. 때로는 스트레스에 대한 신체의 반응이 문자 그대로 반응을 활성화하여 생명을 구할 수 있다. 이것은 사람들이 생사의 상황에 빠르게 반응하도록 돕기 위해 진화된 생존 메커니즘이다.
하버드 헬스 출판사(Harvard Health Publishing)에 따르면, 스트레스를 많이 받는 상황에 처했을 때 어떤 일이 일어나는지를 다음과 같이 정의하고 있다.
뇌의 명령 중추인 시상하부는 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 이것들은 위험을 피하거나 그것에 맞서는 것을 돕기 위한 행동으로 반응한다.
이 반응은, 예를 들어, 여러분이 어두운 골목에서 쫓기고 있거나, 큰 프레젠테이션을 위해 정신을 바짝 차릴 필요가 있다면, 도움이 될 수 있지만, 여러분이 교통 체증에 갇혀 있거나 직장이나 학교에서 프로젝트를 끝내야 한다는 압박을 받고 있다면, 그다지 도움이 되지 않는다.
▲스트레스의 증상
스트레스가 닥치면 시상하부는 맥박을 빠르게 하고 혈압을 높이는 스트레스 호르몬을 분비한다. 폐가 가능한 한 많은 산소를 흡수할 수 있도록 더 빨리 숨을 쉴 수 있다. 추가된 산소는 당신의 경각심을 향상시키기 위해 뇌로 보내진다. 당신의 몸은 또한 여분의 에너지를 태우기 위해 저장된 혈당과 지방을 방출한다.
스트레스를 받을 때 일어날 수 있는 다른 일들로는 다음과 같은 것들이 있다. ▴색이 빠지거나, 홍조가 나거나, 땀이 날 수도 있다. ▴손발이 차갑고 축축해질 수 있다. ▴동공이 팽창할 수도 있다. ▴근육이 경련을 일으키기 시작할 수도 있다. ▴현재 아무런 통증도 느끼지 못할 수도 있다. ▴어떤 사람들은 스트레스를 많이 받는 상황에서 방광이나 장을 조절하지 못한다.
그러나 만성적인 스트레스를 받으면 몸이 이 과민한 상태로 남아 만성적인 건강 문제에 대한 위험을 증가시킨다.
미국 국립중앙도서관(National Library of Medicine)에 따르면 만성적인 스트레스는 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 비만, 우울증, 및 불안과 같은 정신 건강 상태 등의 건강 문제가 포함될 수 있다.
또한 Diarrhea, Constipation 또는 기타 위장 문제, Headaches, Fatigue, Forgetfulness 수면 또는 너무 많이 자고 스트레스가 면역력을 약화시키기 때문에 평소보다 더 자주 아플 수 있으며, 불안과 우울증의 발판을 마련하고 근본적인 의학적 상태를 악화시킬 수 있다.
이와 더불어 어떤 사람들은 고지방의 편안한 음식, 흡연 담배, 또는 더 많은 알코올이나 약물을 섭취함으로써 만성 스트레스에 대처하는데, 이 모든 것들이 스트레스의 부정적인 건강 결과를 가중시킨다.
▲스트레스를 줄이는 방법
스트레스와 그 건강상의 결과에 제동을 걸 수 있는 많은 건강한 방법들 중 규칙적인 신체 활동은 스트레스에 대한 강력한 해독제에 해당한다.
뉴욕시 NYU 랭곤헬스 정신과 임상 교수인 시아 갤러거 박사는 "걷기 등 일주일에 150분씩 운동하는 것을 목표로 할 것"을 제안했다.
운동은 스트레스와 싸우는 신체의 ‘기분 좋은’ 화학물질의 방출을 촉진한다. 또한 정상적인 체중을 유지하는 데 도움이 된다.
갤러거 박사는 "스트레스를 받거나 불안할 때 무엇을 하는지 잘 살펴보아야 한다. 현재 기분이 나아질 수 있지만 장기적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있는 습관을 확인하면 이러한 대처 메커니즘을 스스로 만들 수 있을 것"이라고 말했다.
부정적인 생각을 대체하려는 기술을 개발해야 한다. 명상, 명상, 요가 또는 심호흡을 하고 편안한 음악을 듣는 것만으로도 강력한 스트레스 해소제가 될 수 있다.
갤러거 박사는 "당신에게 맞는 것을 선택하고 매일 그것을 실천 하는 것이 좋다. 일정과 생활 속에 쌓을 수 있는 15분간의 산책처럼 쉽게 할 수 있도록 준비하라. 우선순위를 정하고, 잠을 더 잘 자라.”고 권고했다.
전문가들이 제안하는 스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같다.
•1박에 6~8시간의 수면을 목표로 한다. 좋은 품질의 수면을 얻는 가장 좋은 방법은 침실을 시원하고 어둡게 유지하고 잠자는 데만 사용하는 것이다. 오후와 저녁에는 카페인을 피하고, 잠자기 전에 과식은 삼가야 한다.
•건강한 식단을 섭취하도록 하라. 과일, 야채, 통곡물, 마른 단백질과 같은 건강에 좋은 음식에 중점을 두고, 하루에 세 끼를 먹도록 노력하라.
•사랑하는 사람들과 연결하는 것은 스트레스와 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다. 직접 만날 수 없다면 기술을 활용해 연락을 유지하라. 전화를 받거나, 이메일을 쓰거나, 문자 메시지를 보내거나, 친구 또는 가족 구성원과 함께 Zoom 커피 보충 일정을 잡을 수도 있다.
•특히 장기적인 스트레스는 불안이나 우울증을 유발할 수도 있다. 약이나 치료가 도움이 될 수 있기 때문에 의사를 찾아가 상담하라. 상황을 균형 있게 유지하라. 잘못된 것에 연연하지 말고 인생에서 옳은 것에 집중하라.
<참고 자료. NYU Langone Health 정신과 Thea Gallagher교수, 미국의 스트레스 2022(미국 심리 학회). 스트레스(세계 보건기구), 스트레스와 건강(국립 의학 도서관), 스트레스 반응 이해하기(하버드 의대), 스트레스 해소 운동하기(미국 심장협회), 스트레스 관리(마요 클리닉)>
[노용석 기자] ys339@daum.net
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